ヘルシーダイエットラタトゥイユ

材料4人前

• トマト1個
• 韓国かぼちゃ1個
• なす1個
• 玉ねぎ0.2個
• トマトソース200ml
• 鶏むね肉100g
• オリーブオイル15ml
• 塩大さじ0.2
• こしょう小さじ0.5
• モッツァレラチーズ30g

作り方

1. 工程 一

   新鮮な韓国かぼちゃ、なす、トマトをきれいに洗ってください。1～2mmの厚さで薄く丸く切り、食べやすくて見た目もきれいに準備します。残った野菜の端切れはソースに使うので、捨てずに取っておいてください。こうすることで材料を無駄なく美味しい料理に仕上げられます。

   使うもの：なす 1個韓国かぼちゃ 1個トマト 1個

2. 工程 二

   油をひかないフライパンを中火で軽く熱し、切ったなすを両面焼いてください。水分が抜けてもちもちとした食感が生まれるのが感じられます。焼き上がったなすは取り出して軽く冷ましておきます。初心者の方は火加減を強くしすぎないように注意し、焦がさないようにしてください。

   使うもの：なす 1個

3. 工程 三

   同じフライパンで韓国かぼちゃも中火で両面こんがりと焼いてください。柔らかいかぼちゃが少しカリッとした食感を加え、焼ける香りがふわっと広がります。（お好みでエアフライヤーやオーブンも使用可能）エアフライヤーならより手軽で油を使わずヘルシーに楽しめます。

   使うもの：韓国かぼちゃ 1個

4. 工程 四

   トマトも中火で両面軽く焼いてください。トマトの甘みがじんわりと引き立ち、爽やかな香りが広がるのが魅力的です。トマトが他の野菜より大きい場合は形を整えて切ってください。こうして焼くとソースと合わせたときにより豊かな味わいになります。

   使うもの：トマト 1個

5. 工程 五

   ソース用の材料を準備します。残ったなすとかぼちゃの端切れ、玉ねぎ（少々）を細かく刻んでください。茹でた鶏むね肉とトマトの端切れも小さく切って準備します。（生肉を使用する場合は事前に切って準備します。）刻むコツ：大きすぎるとソースが滑らかになりにくいので、均一に細かく刻んでください。

   使うもの：なす 少々個鶏むね肉 100g韓国かぼちゃ 少々個玉ねぎ 0.2個トマト 少々個

6. 工程 六

   フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを軽くひいて、刻んだ野菜と鶏むね肉を入れて炒めてください。（生肉を使用する場合は肉を先に炒めます。）野菜が透き通り、香ばしい香りがほのかに広がるのが感じられます。塩とこしょうで軽く味を調え、切ったトマトを加えてさらに軽く炒めてください。火加減を保ち、炒めすぎないようにしてソースがしっとりと残るようにします。

   使うもの：なす 少々個鶏むね肉 100g塩 大さじ0.2韓国かぼちゃ 少々個玉ねぎ 0.2個オリーブオイル 15mlトマト 少々個こしょう 小さじ0.5

7. 工程 七

   炒めた材料にトマトソース200mlを加え、よく混ぜ合わせてください。蓋をして一度沸騰させ、ソースを滑らかにします。トマトの爽やかな香りが部屋中に広がり、温かい気持ちが感じられます。（ダイエット時は無糖トマトソースを使用）こうすることでカロリーを抑えつつ美味しいソースが完成します。

   使うもの：トマトソース 200ml

8. 工程 八

   ソースが沸騰したら弱火にし、焼いておいたなす、韓国かぼちゃ、トマトを順番に交互にソースの上にきれいにのせてください。お好みでモッツァレラチーズを軽くふりかけ、蓋をしてチーズが柔らかく溶け、全体が温まるまで少し待ちます。チーズがとろりと溶けていく様子がとても美味しそうです。（オーブン/エアフライヤー使用時：オーブン容器にソースを入れ、野菜をのせて180度で15～20分焼きます。）オーブンならより均一に焼き上がるのでおすすめです。

   使うもの：なす 1個モッツァレラチーズ 30g韓国かぼちゃ 1個トマト 1個

   00:00/ 20:00タイマー再生リセット

栄養成分1人分あたり

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