-15kg減量の秘訣！炊飯器で作る超簡単オムライス ミールプレップ
調理時間 45分5人前作者 うまいレシピ
炊飯器に全ての材料を入れて一度に炊くだけで簡単に作れるダイエット用オムライスです。低糖ソースを活用してカロリーを抑えたのがポイントです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料5人前
- 米400g
- 水400ml
- 韓国かぼちゃ0.5個
- 玉ねぎ0.5個
- にんじん0.3個
- コーン大さじ3
- 牛ひき肉200g
- ケチャップ大さじ4
- アルロース大さじ1
- 卵8個
- 塩大さじ0.5
- サラダ油15ml
作り方
工程 0
米2カップをきれいに洗って炊飯器に入れ、水2カップを注ぎます。野菜から水分が出るので、普段より水の量をほんの少し少なめにするのが良いです。
使うもの：水 400ml
工程 一
細かく刻んだ韓国かぼちゃ、玉ねぎ、にんじん、コーン、牛ひき肉を米の上に均等にのせます。材料を混ぜずに層を重ねるようにのせてください。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.5個にんじん 0.3個牛ひき肉 200g玉ねぎ 0.5個コーン 大さじ3米 400g
工程 二
ケチャップ大さじ4とアルロース大さじ1を入れ、炊飯器の炊飯ボタンを押します。通常の白米炊飯モードで調理します。
工程 三
炊き上がったら、しゃもじで材料とソースがご飯によくなじむように均等に混ぜます。肉が固まらないようにほぐすのが重要です。
工程 四
卵8個を溶き、塩少々で味を調え、サラダ油をひいたフライパンで薄焼きにします。弱火でゆっくり焼くと破れません。
使うもの：サラダ油 15ml
工程 五
ラップの上に卵の薄焼きを敷き、その上に完成したチャーハンを適量のせます。ラップを包んで丸い形にしっかりと固定します。
使うもの：卵 8個
工程 六
形を整えたオムライスを密閉容器に詰めて冷凍保存します。食べる直前に電子レンジで温めてお召し上がりください。
【補足】
低糖ケチャップとアルロースを使うと、味を保ちながら糖質摂取を効果的に減らせます。卵の薄焼きを作る際、フライパンの温度が高すぎると気泡ができるので、必ず弱火にしてください。炊飯器で調理するとき、野菜を大きすぎる大きさに切ると米と火の通りが異なることがあるので、できるだけ細かく刻むのが良いです。冷凍保存したミールプレップは自然解凍後に温めると食感がより柔らかくなります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 570kcal | 24g | 74g | 19g | 5g | 742mg |
