2000円で1週間分のおかず作り
調理時間 90分4人前評価 3.9 (19)作者 날개달고
2000円の予算で準備できる、豊富な1週間分のおかず集です。忙しい平日の夕食や週末の家族の食事にぴったりなこのレシピは、豆腐の甘辛揚げのカリッともちもちした食感に甘じょっぱいタレが染み込んだ味わい、ポテトサラダのなめらかでクリーミーな口どけ、ピリ辛じゃがいも煮の甘辛い温かい風味、栄養満点のコチュジャンチゲのコクのあるさっぱりしたスープ、新鮮な韓国かぼちゃ炒めのシャキシャキした野菜本来の甘み、空芯菜炒めの香ばしくて柔らかい葉野菜の爽やかさ、チンゲン菜のオイスターソース炒めの柔らかくて旨味たっぷりのハーモニーなど、様々なおかずを楽しみながらバランスの取れた一食を完成できます。お客様を招くときも、これらのおかずでテーブルを飾れば、温かい会話が弾む雰囲気を作り出すのに最適です。毎日違う味で飽きずに栄養を摂りながら、美味しい一週間をお過ごしいただけます。
#🔌 エアフライヤー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料4人前
- 豆腐1丁
- じゃがいも4個
- 卵2個
- ランチョンミート50g
- コーン缶90g
- 玉ねぎ1個
- 長ねぎ0.5本
- 青唐辛子2個
- 赤唐辛子2個
- 韓国かぼちゃ1個
- 空芯菜200g
- チンゲン菜200g
- にんにく2個
- にんにく（みじん切り）大さじ2
- 豚肩ロース500g
- サラダ油45ml
- 砂糖大さじ2
- こしょう小さじ1
- マヨネーズ大さじ4
- 水1000ml
- 濃口醤油大さじ6
- 水あめ大さじ5
- 粉唐辛子小さじ3
- オリゴ糖大さじ1
- いりごま大さじ1
- ケチャップ大さじ3
- 味塩小さじ1
- コチュジャン大さじ2
- アミの塩辛大さじ0.5
- いわしエキス大さじ1
- オイスターソース大さじ3
- みりん大さじ1
- 片栗粉5ml
作り方
工程 一
豆腐の甘辛揚げ：豆腐を2cm角に切り、水気をしっかり切った後、サラダ油を薄く塗ります。水気を切ると豆腐がカリッと焼け、油を塗ることで表面が均一にきつね色になります。
使うもの：豆腐 1丁サラダ油 1ml
工程 二
豆腐の甘辛揚げ：エアフライヤー180度で15～18分焼くか（途中で裏返す）、油で中火で揚げます。焼くとき豆腐がきつね色に変わり、カリッとした香りがしたら完成です。裏返すと両面が均一に焼けます。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 18:00工程 三
豆腐の甘辛揚げのタレ：濃口醤油大さじ2、水あめ大さじ3、粉唐辛子小さじ1、ケチャップ大さじ3、にんにく（みじん切り）大さじ0.5、水大さじ4（約60ml）を入れて混ぜます。材料がよく混ざり、とろりとしたタレになったら完成です。
使うもの：ケチャップ 大さじ3粉唐辛子 小さじ1にんにく（みじん切り） 大さじ0.5水 60ml水あめ 大さじ3濃口醤油 大さじ2
工程 四
豆腐の甘辛揚げ：フライパンにタレを入れ、中火より弱い火でかき混ぜながら煮立て、焼いた豆腐を加えて全体に絡めます。タレが沸騰して泡立ち、少しとろみがついたら豆腐を加え、タレが豆腐によく絡むように混ぜます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 五
ポテトサラダ：大きめのじゃがいも3個を角切りにして、蒸し器や鍋で茹でます。じゃがいもが柔らかくなり、フォークで刺したときにすっと入るようになったら茹で上がりです。
使うもの：じゃがいも 3個
工程 六
ポテトサラダ：じゃがいもを茹でている間に、卵2個を茹でます。卵が固ゆでになり、殻がむきやすく、黄身がほろほろになったら完成です。
使うもの：卵 2個
工程 七
ポテトサラダ：ハム少々（50g）を細かく刻みます。ハムが肉そぼろのように小さく刻まれると混ぜやすく、味が均一に行き渡ります。
使うもの：ランチョンミート 50g
工程 八
ポテトサラダ：茹で卵は白身と黄身に分け、白身を細かく刻みます。白身が滑らかに刻まれ、クリームのように混ざるようにします。
使うもの：卵 2個
工程 九
ポテトサラダ：茹でたじゃがいもは水気を切り、熱いうちに潰します。じゃがいもが滑らかに潰れてクリーム状になったら、他の材料とよく馴染みます。
使うもの：じゃがいも 3個
工程 十
ポテトサラダ：潰したじゃがいもに、刻んだハム、刻んだ卵白、砂糖小さじ1、こしょう少々、水気を切ったコーン缶大さじ5～6、マヨネーズ大さじ3～4を加えて全体をよく混ぜます。材料が滑らかに混ざり、クリーミーな香りがしたら味が調います。
使うもの：卵 2個じゃがいも 3個マヨネーズ 大さじ4コーン缶 6gランチョンミート 50gこしょう 小さじ0.2
工程 十一
ポテトサラダ：完成したサラダをおかず容器に盛り、取り分けておいた黄身をざるでこして振りかけます。黄身が細かい粉のように落ち、サラダに上品な黄色を添えます。
使うもの：卵 2個
工程 十二
ピリ辛じゃがいも煮：大きめのじゃがいも1個を4等分して平たく切り、玉ねぎ半分は千切りにします。じゃがいもが薄く切れると煮るときに早く火が通り、玉ねぎが透き通ると香りが良くなります。
使うもの：じゃがいも 1個玉ねぎ 0.5個
工程 十三
ピリ辛じゃがいも煮：鍋にじゃがいもを入れ、ひたひたの水を注いで沸かします。水が沸騰して泡立ち、じゃがいもが少し柔らかくなったら次の段階に進みます。
使うもの：じゃがいも 1個水 200ml
工程 十四
ピリ辛じゃがいも煮：水が沸騰したら、玉ねぎ、濃口醤油大さじ4、砂糖大さじ1（または水あめ大さじ2）、にんにく（みじん切り）大さじ0.3、粉唐辛子小さじ1を加えて混ぜながら煮詰めます。タレがじゃがいもに染み込み、きつね色に変わって甘みが広がったら味が完成です。
使うもの：粉唐辛子 小さじ1にんにく（みじん切り） 大さじ0.3砂糖 大さじ1玉ねぎ 0.5個濃口醤油 大さじ4
工程 十五
ピリ辛じゃがいも煮：最後にオリゴ糖大さじ1といりごまを加えて混ぜます。お好みで長ねぎを切って加えても良いです。タレが少しとろりとし、香ばしいいりごまの香りがしたら完成です。
使うもの：長ねぎ 0.1本オリゴ糖 大さじ1いりごま 大さじ0.5
工程 十六
コチュジャンチゲ：韓国かぼちゃ1/3個と豆腐半丁、じゃがいも1個を平たく切り、玉ねぎ半分は千切りにします。青唐辛子1本と赤唐辛子1本は斜め切りにし、豚肩ロース（皮付き）200～300gを用意します。材料が均一に切れるとチゲがきれいに、早く火が通ります。
使うもの：豚肩ロース 250gじゃがいも 1個豆腐 0.5丁韓国かぼちゃ 0.3個玉ねぎ 0.5個青唐辛子 1個赤唐辛子 1個
工程 十七
コチュジャンチゲ：鍋に豚肉を入れ、にんにく（みじん切り）大さじ0.5、味塩少々、こしょうを加えて炒めます。肉がきつね色に変わり、肉の香りがしてきたら油が回って美味しくなります。
使うもの：豚肩ロース 250gにんにく（みじん切り） 大さじ0.5味塩 小さじ0.3こしょう 小さじ0.2
工程 十八
コチュジャンチゲ：水600～800mlを注ぎ、コチュジャン大さじ1.5～2を溶かし入れ、切ったじゃがいもを加えて煮ます。水が沸騰してコチュジャンの香りが広がり、じゃがいもが半分ほど煮えたらスープが濃厚になります。
使うもの：じゃがいも 1個コチュジャン 大さじ2水 700ml
工程 十九
コチュジャンチゲ：チゲが沸騰したら、韓国かぼちゃと豆腐を加え、中火に落としてことこと煮ます。材料が柔らかく煮え、スープが澄んでコクのある味が染み込んだら完成です。
使うもの：豆腐 0.5丁韓国かぼちゃ 0.3個
工程 二十
コチュジャンチゲ：粉唐辛子小さじ1と、切っておいた長ねぎ、青唐辛子、赤唐辛子を加え、ひと煮立ちさせて完成です。辛い香りが広がり、野菜がさっと火を通ってシャキシャキ感が加わります。
使うもの：粉唐辛子 小さじ1長ねぎ 0.2本青唐辛子 1個赤唐辛子 1個
工程 二十一
韓国かぼちゃ炒め：韓国かぼちゃ2/3個と玉ねぎ半分を千切りにして準備します。韓国かぼちゃが薄く切れると炒めたときに早く火が通り、シャキシャキした食感が生きます。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.7個玉ねぎ 0.5個
工程 二十二
韓国かぼちゃ炒め：フライパンにサラダ油をひき、中火で韓国かぼちゃと玉ねぎを入れて炒めます。野菜が透き通り、柔らかい香りがしてきたら水分が飛びます。
使うもの：サラダ油 1ml韓国かぼちゃ 0.7個玉ねぎ 0.5個
工程 二十三
韓国かぼちゃ炒め：にんにく（みじん切り）少々とアミの塩辛大さじ0.5（または味塩）を加えて味を調えながら炒めます。（お好みで韓国風だしの素を追加可）にんにくが香りを出し、塩味が野菜に染み込んだら味が適切です。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ0.2アミの塩辛 大さじ0.5
工程 二十四
韓国かぼちゃ炒め：最後にいりごま大さじ0.5を加えて軽く混ぜて仕上げます。いりごまが香ばしい香りを加えて炒め物が完成です。
使うもの：いりごま 大さじ0.5
工程 二十五
空芯菜炒め：空芯菜（200g）を洗い、太い茎と葉の部分に分けて切り、青唐辛子1本は斜め切りにします。空芯菜がきれいに洗われ、新鮮な緑色を保つと味が良いです。
使うもの：空芯菜 200g青唐辛子 1個
工程 二十六
空芯菜炒め：フライパンにサラダ油をひき、斜め切りにした青唐辛子とにんにく（みじん切り）大さじ1/3を入れて炒めて香りを出し、空芯菜の茎の部分を加えて炒めます。にんにくや唐辛子がきつね色になり、辛い香りがしたら茎が少し柔らかくなります。
使うもの：空芯菜 100gにんにく（みじん切り） 大さじ0.3サラダ油 1ml青唐辛子 1個
工程 二十七
空芯菜炒め：茎がしんなりしたら、いわしエキス大さじ1とオイスターソース大さじ1を加えて炒め、空芯菜の葉の部分を加えてさっと炒めます。タレが絡んで旨味が出て、葉が少ししんなりしたら柔らかくなります。
使うもの：空芯菜 100gオイスターソース 大さじ1いわしエキス 大さじ1
工程 二十八
空芯菜炒め：葉がしんなりしたら、オイスターソース大さじ0.5を追加で加えて素早く混ぜて仕上げます。タレが全体に行き渡り、全体がつやつやと輝いたら完成です。
使うもの：オイスターソース 大さじ0.5
工程 二十九
チンゲン菜のオイスターソース炒め：にんにく2片を薄切りにし、豚肩ロースの赤身（250g）を用意します。玉ねぎ半分は千切りにし、チンゲン菜（200g）は根元を切って洗い、準備します。赤唐辛子1本は斜め切りにします。にんにくが薄く切れると香りが強く出て、チンゲン菜がきれいだと爽やかな味が生きます。
使うもの：豚肩ロース 250gにんにく 2個玉ねぎ 0.5個チンゲン菜 200g赤唐辛子 1個
工程 三十
チンゲン菜のオイスターソース炒め：フライパンにサラダ油をひき、中火で薄切りにんにくを炒めて香りを出し、豚肉を加えて炒めます。にんにくがきつね色になり香ばしい香りがし、肉が焼けて色が変わったら味が染み込みます。
使うもの：豚肩ロース 250gにんにく 2個サラダ油 1ml
工程 三十一
チンゲン菜のオイスターソース炒め：肉が焼けたら、みりん大さじ1、玉ねぎを加えて炒め、こしょうを少々ふり、オイスターソース大さじ0.5を加えて炒めます。玉ねぎが透き通り、タレが絡んで旨味が強くなります。
使うもの：オイスターソース 大さじ0.5みりん 大さじ1玉ねぎ 0.5個こしょう 小さじ0.2
工程 三十二
チンゲン菜のオイスターソース炒め：チンゲン菜を加えてさっとしんなりしたら、オイスターソース大さじ1をさらに加えて炒めます。チンゲン菜が柔らかくなり、タレが全体に染み込んでつやが出ます。
使うもの：オイスターソース 大さじ1チンゲン菜 200g
工程 三十三
チンゲン菜のオイスターソース炒め：水少々（焼酎グラス半分程度）に片栗粉5ml（0.3スプーン）を溶いて加え、素早く混ぜてとろみをつけ、斜め切りにした赤唐辛子を加えて仕上げます。タレがとろりとし、全体がきらきらと輝いたら完成です。
使うもの：片栗粉 5ml水 30ml赤唐辛子 1個
【補足】
豆腐の甘辛揚げを作る際、豆腐を切る前に塩で軽く漬けて水気を切ると、よりカリッと焼けます。ポテトサラダのクリーミーな味わいを強調したい場合は、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルト100gを混ぜて使うと、軽やかで栄養的な変化を加えられます。全ての炒め物のおかずは強火にしてメイラード反応を促すと、香ばしい風味が一段とアップします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1068kcal | 50g | 94g | 57g | 36g | 2866mg |
