地中海風焼きナスサラダ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ナスを油をひかずに焼いてもちもちとした食感を引き出し、トマトと玉ねぎを合わせたヘルシーな地中海風サラダです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- なす1個
- 玉ねぎ0.3個
- ミニトマト200g
- 包み野菜50g
- オリーブオイル53ml
- 塩大さじ0.1
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- いわしエキス大さじ1
- 酢大さじ1
- レモン汁大さじ1
- こしょう小さじ0.5
- 粒マスタード大さじ0.3
作り方
工程 0
ナスはきれいに洗ってヘタを切り落とし、0.5cmの厚さの輪切りにします。厚すぎると火が通るのに時間がかかるので、適度な厚さを保ちます。
工程 一
玉ねぎ1/4個は薄切りにし、ミニトマト10個は食べやすいように半分に切ります。
工程 二
油をひかない乾いたフライパンを中弱火で予熱し、ナスを並べて両面がきつね色になるまで焼きます。ナスは油を吸収しやすいので、先に焼いて水分を飛ばすと食感がもちもちになります。
工程 三
ナスがある程度焼けたら、切っておいた玉ねぎとトマトを加えます。オリーブオイル大さじ3〜4、塩ひとつまみ〜ふたつまみを振り、約10秒間さっと炒めて栄養の吸収率を高めます。
使うもの：玉ねぎ 0.3個
00:00/ 00:10工程 四
炒めた野菜をボウルに移して粗熱を取り、にんにく（みじん切り）大さじ1を加えてよく混ぜます。
工程 五
サムチョ（包み野菜）ひとつかみを手でちぎって加え、いわしエキス、酢、レモン汁各大さじ1、こしょう少々、粒マスタード小さじ1を加えて軽く和えて仕上げます。
使うもの：いわしエキス 大さじ1包み野菜 50g酢 大さじ1
【補足】
ナスは油をスポンジのように吸収するため、最初から油を入れずに乾いたフライパンで先に焼くことで油っぽくなりません。焼いた野菜にオリーブオイルを加えると、脂溶性栄養素の吸収率が最大化されます。調理後すぐに温かいうちに食べても風味が良いですが、冷蔵庫で冷やして冷たくしてもとても美味しいです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 589kcal | 7g | 26g | 53g | 12g | 2078mg |
