チーズブロッコリー卵ベイク
調理時間 35分2人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのブロッコリーにクリーミーな卵と溶けたチーズが合わさった、柔らかく軽い食感の栄養満点料理です。お子様やご年配の方にもぴったりの、食べやすい味わいです。
#🔌 エアフライヤー#🥗 ダイエット・ヘルシー#👶 子どもと一緒に
材料2人前
- ブロッコリー1株
- 塩大さじ1
- 重曹大さじ0.3
- 小麦粉8g
- 水30ml
- サラダ油15ml
- 卵3個
- 挽いたこしょう小さじ0.5
- ヨーグルト45ml
- チーズ50g
作り方
工程 0
ブロッコリーを必要な量だけ用意し、ハサミで小さな房に切ります。茎は後で使うため別にしておきます。このように小さく切ると、洗浄と調理がよりうまくいきます。
使うもの：ブロッコリー 1株
工程 一
大きめのボウルにブロッコリーを入れ、塩大さじ1、重曹小さじ1、小麦粉大さじ1を加えます。ブロッコリーが完全に浸かるくらいの水を注ぎ、手でよく混ぜて材料を溶かします。この混合物が土や虫を効果的に除去します。
使うもの：ブロッコリー 1株水 30ml
工程 二
ブロッコリーを5～10分ほど浸しておきます。その間にブロッコリーの茎の固い皮を包丁でむき、半分に切って房の大きさに切り、保存します。茎も栄養豊富なので捨てずに使いましょう。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 10:00工程 三
ブロッコリーを優しく混ぜて土を落とし、流水でしっかり洗います。これでブロッコリーが新鮮で鮮やかな緑色にきれいになります。この状態でそのまま茹でます。
使うもの：ブロッコリー 1株水 30ml
工程 四
鍋に湯を沸かし、サラダ油少々を加えてブロッコリーを入れ、1～2分茹でます。油を加えると緑色が保たれ、シュウ酸が除去されて苦味がなくなり柔らかくなります。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 02:00工程 五
トレイに油を薄く塗り、刷毛で均等に伸ばします。茹でたブロッコリーをのせて均等に広げます。油がブロッコリーの焦げ付きを防ぎます。
使うもの：ブロッコリー 1株
工程 六
ボウルに卵3個を割り入れ、挽いたこしょう小さじ0.5、ヨーグルト大さじ2～4を加えてよく混ぜます。ヨーグルトがクリーミーで酸味のある味わいを加えます。ブロッコリーの上にこの卵液を注ぎます。
使うもの：ブロッコリー 1株ヨーグルト 45ml
工程 七
卵液の上にチーズ50gを均等に振りかけます。チーズがこんがり溶けて風味を加えます。
使うもの：チーズ 50g
工程 八
エアフライヤーを170℃に予熱し（3分）、トレイを入れて20～25分焼きます。オーブンの場合は180℃で20～25分です。チーズがこんがりして卵が固まったら完成です。
使うもの：チーズ 50g卵 3個
00:00/ 53:00
【補足】
ブロッコリーを洗う際、小麦粉が土やくずに付着して奥の隙間まで洗浄し、塩が虫を追い出し、重曹が農薬残留物を弱めます。茹でるときに油を少し加えると色が鮮やかに保たれ、シュウ酸が除去されて苦味なく柔らかくなります。ヨーグルトやサワークリームを卵に混ぜると、クリーミーで酸味のある味わいが加わり、重たくなくバランスの良い料理になります。動画ではブロッコリーとにんじんを使ったシルキー卵蒸しの方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 325kcal | 19g | 11g | 24g | 3g | 3819mg |
