シェフ彼氏の栄養満点ミネストローネ風野菜スープ
調理時間 120分6人前作者 うまいレシピ
様々な野菜と豆、豚肉をたっぷり入れて栄養価が高く、満足感のある一食代わりになるスープです。野菜をブレンダーで挽くことで風味を高め、偏食なく栄養を摂取できるようにしたのが特徴です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料6人前
- 豆（戻したもの）500g
- ラード30g
- 玉ねぎ1個
- エシャロット2個
- にんにく3個
- チキンストック1.5L
- タイム5g
- 豚肉（薄切り）300g
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- 長ねぎ（リーキ）1本
- ケール200g
- 赤パプリカ1個
- 白ワイン100ml
- トマトペースト大さじ2
- パセリ小さじ2
- ズッキーニ1個
- ブロッコリーニ1ひとつかみ
- シェリービネガー大さじ1
- オリーブオイル10ml
- パルメザンチーズ10g
- ガラムマサラ2g
作り方
工程 0
鍋にラード大さじ2を熱し、皮をむいた玉ねぎ1個、エシャロット2個、にんにく3片を丸ごと入れます。中火で香味野菜の表面がきつね色になるまで焼き、香りを最大限に引き出します。
工程 一
戻した豆500gとチキンストック1.5L、タイム3枝を加えます。弱火で豆が潰れるくらい柔らかくなるまでことこと煮込み、濃厚な豆の出汁を作ります。
工程 二
出汁が煮えている間に、パプリカ1個、ズッキーニ1本、長ねぎ1本、ブロッコリーニ1握りを一口大に切ります。ケール1袋は茎と葉を分けて、細かく刻んで準備します。
工程 三
豆が十分に柔らかくなったら、出汁から形が残っている玉ねぎ、エシャロット、にんにく、タイムをすべて取り出します。こうすることで、すっきりとしたベースのスープに仕上がります。
使うもの：エシャロット 2個にんにく 3個玉ねぎ 1個タイム 5g
工程 四
別の鍋に薄切りにした豚肉300gを入れ、塩とこしょうで味を調えます。肉から脂が十分に出てきつね色になるまで炒めたら、肉だけを取り分けて皿に置きます。
使うもの：こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 五
肉の脂が残った鍋に、下処理したケールの茎、長ねぎ、パプリカを加え、しんなりするまで炒めます。ここに白ワイン100mlとトマトペースト大さじ2を加えてうま味をプラスします。
使うもの：ケール 200g
工程 六
準備しておいた豆の出汁と豆をすべて注ぎ入れ、刻んだパセリ1握りとケールの葉を加えます。材料がよく馴染むように中火でひと煮立ちさせます。
使うもの：ケール 200g
工程 七
ハンドブレンダーを鍋に入れ、すべての材料をなめらかになるまで挽きます。野菜を挽くことで風味が濃くなり、普段食べにくい野菜の栄養分をすべて摂取できます。
工程 八
挽いたスープベースに、下処理したズッキーニ、ブロッコリーニ、そして取り分けておいた豚肉を戻し入れます。野菜の食感が少し残る程度にさらに煮ます。
使うもの：ブロッコリーニ 1ひとつかみズッキーニ 1個
工程 九
塩とシェリービネガー大さじ1で足りない塩味と酸味を整えます。器に盛ったら、オリーブオイル、パルメザンチーズ、ガラムマサラをお好みでふりかけて完成です。
使うもの：パルメザンチーズ 10gオリーブオイル 10mlガラムマサラ 2g塩 大さじ0.5
【補足】
材料を炒めるたびに塩とこしょうで下味をつけるレイヤリング技法を使うと、味わいがぐっと深まります。野菜をブレンダーで挽くと食感が滑らかになるだけでなく、普段あまり食べない野菜も自然に摂取できて健康に良いです。最後にシェリービネガーを少々加えると酸味が加わり、全体の味のバランスがすっきりと引き締まります。動画ではインド風スナックをトッピングしてサクサクした食感を加え、ガラムマサラでエキゾチックな香りをプラスするコツも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 449kcal | 34g | 23g | 26g | 7g | 795mg |
