ハイプロテインレモンチキンミールプレップ
調理時間 25分4人前作者 うまいレシピ
さわやかなレモンと甘いはちみつソースが絡んだ柔らかいチキンとバスマティライス、新鮮なブロッコリーとパクチョイが調和した高タンパクなミールプレップです。筋肉増強や減量に適したバランスの良い食事です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料4人前
- ブロッコリー2株
- パクチョイ200g
- 鶏もも肉1000g
- チキンストック小さじ25
- にんにく5個
- レモン2個
- はちみつ大さじ3.8
- オニオンパウダー小さじ1
- 濃口醤油大さじ1.5
- ごま油大さじ0.7
- コーンスターチ8g
- バスマティライス300g
- アボカドオイル30ml
- 長ねぎ0.5本
- ごま小さじ1
作り方
工程 0
ブロッコリーは花と茎に分けて下処理し、パクチョイは3cm幅に切って準備します。鶏もも肉は2cm角に切り、キッチンペーパーで水気を拭き取り、塩こしょうで下味をつけます。こうすると肉が柔らかく、臭みなく炒められます。
使うもの：ブロッコリー 2株パクチョイ 200g鶏もも肉 1000g
工程 一
バスマティライスは2～3回洗って水気を切り、鍋に冷水600mlと塩を入れて中火で12分間沸騰させ、火を止めて5分蓋をして蒸らし、ふっくらと仕上げます。炊飯器がなくてもこの方法でホテル風のもちもちご飯が作れます。
使うもの：バスマティライス 300g
00:00/ 17:00工程 二
にんにく5片をすりおろし、レモン2個を絞って果汁を取り、はちみつ80g、オニオンパウダー小さじ1、濃口醤油大さじ1.5、ごま油小さじ2、コーンスターチ大さじ1をボウルに入れてよく混ぜ、ソースを作ります。コーンスターチを先に混ぜてダマにならないようにし、ソースがとろみがつくまで混ぜます。
使うもの：コーンスターチ 8g
工程 三
フライパンにアボカドオイルスプレーを吹きかけ、中強火で予熱した後、ブロッコリーとパクチョイを入れて3～4分炒め、緑色が鮮やかでシャキッとするまで炒めます。野菜が少し柔らかくなったらチキンストック125mlを加えて1分煮立て、水分を飛ばします。
使うもの：ブロッコリー 2株パクチョイ 200g
00:00/ 05:00工程 四
切っておいた鶏もも肉を加え、強火で5～6分混ぜながら炒め、表面がこんがりして中まで火が通るまで続けます。肉が80%火が通ったら、準備したレモンソースを加えてさらに2分炒め、ソースがとろりと絡むように混ぜます。
使うもの：鶏もも肉 1000g
00:00/ 08:00工程 五
ソースがとろみつき、野菜とチキンに均一に絡んだら火を止め、器に盛ってバスマティライスの上にのせます。刻んだ長ねぎといりごまをふりかけて仕上げ、ミールプレップ容器に入れて冷蔵保存します。これで4～5日間新鮮に食べられます。
使うもの：バスマティライス 300g長ねぎ 0.5本ごま 小さじ1
【補足】
スキニースボーンレス鶏もも肉を使用することで、肉汁が豊かで柔らかい食感が得られます。ブロッコリーの茎も一緒に使うことで栄養と食感をプラス。コーンスターチでソースを先に混ぜてダマなくとろみをつけます。ミールプレップ容器に入れて冷蔵庫や冷凍庫で保存し、週中の食事として活用してください。コメントではアップデート版のフレーバーがより美味しいと強調されています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 954kcal | 57g | 92g | 42g | 20g | 573mg |
