キャベツキンパ
調理時間 30分1人前作者 うまいレシピ
野菜たっぷりの軽いダイエットキンパです。シャキシャキのキャベツと甘いにんじん、甘酸っぱいたくあんが合わさり、ヘルシーで美味しいです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ0.5個
- ご飯300g
- にら40g
- 卵4個
- にんじん1個
- 大根0.3個
- ロメインレタス1ひとつかみ
- 塩大さじ0.5
- ごま小さじ1
- ごま油大さじ4
- 甘味料大さじ2
- 酢大さじ2
- キンパ用海苔6枚
- ご飯粒10g
- 水50ml
- サラダ油20ml
作り方
工程 0
キャベツを大きめに切り、たっぷりの水にカルシウムパウダーを入れて3分浸した後、葉の間を広げて流水で洗い、細切りにして300g用意します。スライサーと安全手袋を使って安全に切り、長すぎる場合は半分に切ります。加熱するとかさが減るので多めに用意します。
使うもの：キャベツ 0.5個水 50ml
00:00/ 03:00工程 一
細切りキャベツ300gをふたなしで電子レンジ700Wで3分加熱し、シャキシャキに仕上げます。混ぜて水分を飛ばし、ふんわり冷まします。こうするとしなびず、食感が良くなります。
00:00/ 03:00工程 二
ご飯300gをほぐしながら切るように混ぜ、キャベツと均一に混ぜます。塩少々、ごま多め、ごま油大さじ1を加えて味付けします。キャベツご飯150gは別にラップして取っておきます。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 三
ニラひとつかみ（40g）を細かく刻み、残りのキャベツご飯と混ぜます。ニラの微量栄養素が豊富でヘルシーです。
使うもの：ご飯 300g
工程 四
卵に塩小さじ1/2、生ごま油大さじ1を加え、白身が固まらないようによく混ぜます。フライパンにサラダ油をN回し、端から内側へかき混ぜながら完全に火を通してオムレツを作ります。キンパ用に1本あたり0.7個、計4個使います。
使うもの：サラダ油 20ml卵 4個
工程 五
にんじん1本の皮を最小限むいて細切りにし、多めに用意します。フライパンに水少々を入れ、中火で水分を飛ばしながら長めに炒めて甘みを引き出し、塩少々、ごま油大さじ2を加えます。コーラル色になったら完成です。
工程 六
大根1/3本を細切りにし、塩小さじ1を加えて揉み込み、n分置いた後水気を絞り、甘味料大さじ2、りんご酢大さじ2を加えて混ぜます。すぐに食べられるたくあんの完成です。
工程 七
キンパ用海苔のざらざらした面を上にして置き、切って継ぎ足して使います。ご飯粒少々を塗り、キャベツご飯を薄く広げ、ロメインレタス、にんじん多め、卵適量、たくあんをのせてしっかり巻き、ご飯粒で留めます。
使うもの：ロメインレタス 1ひとつかみキンパ用海苔 6枚ご飯粒 10gご飯 300g
工程 八
ニラキャベツご飯で2本目のキンパを、ニラ、にんじん、卵、たくあんをのせてしっかり巻き、ごま油を薄く塗ります。包丁にごま油を塗り、ごまをぱらぱらふりかけ、キンパが切りやすい包丁で切ります。
使うもの：にんじん 1個ごま油 大さじ4ご飯 300gごま 小さじ1卵 4個
【補足】
キャベツは外葉にビタミンC、内葉にビタミンUが多く含まれるので、あまり切らずに洗って栄養を保ちましょう。卵に油を加えるとパサつかず香ばしくなります。にんじんは水で炒めることで焦げずに中まで火が通り、甘みが引き立ちます。たくあんに酢を加えると血糖値の上昇が緩やかになります。動画ではキャベツとニラのご飯バージョンも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1730kcal | 48g | 170g | 100g | 48g | 3160mg |
