ブロッコリーの和え物
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキに茹でたブロッコリーをオリーブオイルとアルロースで和えた、香ばしくさっぱりとした味わいのヘルシーサラダです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ブロッコリー1株
- オリーブオイル大さじ3
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- 塩大さじ0.3
- アルロース大さじ0.5
- いりごま大さじ1.5
- 小麦粉8g
- 粗塩大さじ0.5
作り方
工程 0
ブロッコリーは房に分けてから、食べやすい大きさに切ります。こうすると茹でる時に均一に火が通ります。
使うもの：ブロッコリー 1株
工程 一
小麦粉大さじ1を溶かした水にブロッコリーを5分ほど浸けてきれいに洗い、水気を切ります。小麦粉水で洗うことで農薬や汚れを効果的に落とせます。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 05:00工程 二
沸騰したお湯に粗塩大さじ0.5を入れ、ブロッコリーの硬い茎の部分を先に10秒茹で、その後房を加えて40秒ほど茹でます。短時間の茹ででシャキシャキした食感を保ちます。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 00:50工程 三
茹でたブロッコリーをすぐに冷水にさらして熱を完全に冷まし、キッチンペーパーで水気を取ります。この工程で色が鮮やかに保たれ、食感が良くなります。
使うもの：ブロッコリー 1株
工程 四
ボウルにオリーブオイル大さじ3、にんにく（みじん切り）大さじ0.5、塩大さじ1/3、アルロース大さじ0.5、いりごま大さじ1.5を入れ、ブロッコリーを加えて全体に和えます。味がなじむまで1～2分混ぜます。
使うもの：ブロッコリー 1株
00:00/ 02:00
【補足】
小麦粉を溶かした水に浸けて洗うと、ブロッコリーの農薬や汚れがよく落ちます。茹でる時は、茎を先に入れて10秒後に房を加えると均一に火が通ります。アルロースを使ってカロリーを抑えつつ甘みを出すのがポイントです。茹でた後すぐに冷水で冷やすと、緑色が鮮やかでシャキシャキ感が保たれます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 527kcal | 8g | 26g | 49g | 3g | 5350mg |
