血糖値管理に良い4つのダイエットメニュー
調理時間 45分4人前作者 うまいレシピ
なすのステーキ、きゅうりとミニトマトのサラダ、豆腐のサムジャン、キャベツの包みで構成された、血糖値管理やダイエットに良い健康的な食事メニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料4人前
- なす10個
- 豚肉200g
- 塩1つまみ
- こしょう少々
- テンジャン大さじ1
- バルサミコ酢大さじ1
- 水大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ1.5
- ごま油大さじ0.5
- ごま少々
- わけぎ少々
- きゅうり5個
- ミニトマト10個
- オリーブオイル大さじ3
- 豆腐1丁
- まぐろエキス1缶
- 玉ねぎ1/2個
- 唐辛子1個
- コチュジャン大さじ1
- アルロース大さじ1
- えごま油たっぷり
- キャベツ適量
作り方
工程 0
なすはへたを切り落とし、半分に切ってから塩で下味をつけます。なすの間に豚ひき肉を詰め、塩とこしょうで味を調えます。
使うもの：こしょう 少々なす 10個塩 1つまみ
工程 一
フライパンになすを並べ、水50mlを加えてふたをし、15分間低水分で蒸します。
使うもの：なす 10個
00:00/ 15:00工程 二
きゅうりは半分に切って種を取り除き、さいの目切りにします。ミニトマトは半分に切ります。ボウルにきゅうり、ミニトマト、にんにく（みじん切り）小さじ1、オリーブオイル大さじ3、ホワイトバルサミコ酢大さじ1、塩ひとつまみ、こしょうを加えて和えます。
使うもの：ミニトマト 10個こしょう 少々きゅうり 5個
工程 三
豆腐はフライパンに入れて崩し、油を使わずに炒めて一旦取り出します。同じフライパンにオリーブオイルをひき、にんにく（みじん切り）と玉ねぎのみじん切りを炒め、油を切ったツナ、コチュジャン、テンジャン、アルロースを加えて混ぜます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1.5オリーブオイル 大さじ3コチュジャン 大さじ1テンジャン 大さじ1アルロース 大さじ1玉ねぎ 1/2個豆腐 1丁
工程 四
炒めた豆腐をフライパンに戻し、全体を混ぜ合わせたら火を止め、えごま油をたっぷりとかけて仕上げます。
使うもの：えごま油 たっぷり豆腐 1丁
【補足】
なすのステーキを蒸す際、水を少々加えて低水分で調理すると、油を使わずにあっさりと楽しめます。きゅうりとミニトマトのサラダに使うオリーブオイルは、トマトのリコピン吸収を助ける重要な材料なので、良質なものを選んでください。豆腐のサムジャンは、えごま油を最後にたっぷりとかけると風味が引き立ちます。動画では、キャベツを電子レンジで5分加熱して超簡単キャベツ包みとして活用する方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 426kcal | 29g | 48g | 28g | 20g | 717mg |
