タンパク質爆弾ツナご飯チヂミ
調理時間 46分2人前評価 4.4 (25)作者 요리하는최여사
忙しい毎日の中で栄養満点の一食を手軽に楽しみたい方にぴったりのタンパク質爆弾ツナご飯チヂミです。ダイエット中や健康を気遣う一人ご飯メニューに最適で、夕食のおかずやおもてなしにも軽く出せます。カリッと焼いた表面は油っこくなくもちもちしており、中はツナのコクとキムチの爽やかな酸味、豆腐のなめらかな食感が調和し、口の中で豊かな味わいが広がります。ご飯のもちもち感と野菜のシャキシャキ感が加わり、一口かじるたびに満足感と喜びが感じられる、食欲をそそる一皿です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料2人前
- 玉ねぎ1個
- キムチ50g
- キャベツ0.1個
- 豆腐0.5丁
- ツナ缶200g
- ご飯1杯
- 卵4個
- 塩大さじ0.1
- こしょう小さじ0.1
- オイスターソース大さじ1
- オリーブオイル5ml
作り方
工程 一
玉ねぎ1個を半分に切り、太めの千切りにします。白菜キムチ半握り程度（約50g）を小さなさいの目切りにし、爽やかなひとくち大にします。キャベツ一握り程度（約1/8個）を細く千切りにし、シャキシャキした食感のために準備します。
使うもの：キムチ 50gキャベツ 0.1個玉ねぎ 1個
工程 二
豆腐半丁の水気を清潔な布巾や手でしっかり絞ってなめらかでしっとりした状態にし、フォークや手で細かく潰します。ツナ缶200gは缶の中の水分と油をざるで切ってしっかり切り、香ばしい味がよく馴染むように準備します。
使うもの：豆腐 0.5丁ツナ缶 200g
工程 三
大きめのボウルに、下ごしらえした玉ねぎ、キムチ、キャベツ、潰した豆腐、ツナ、温かいご飯1膳、卵4個、塩3つまみ（約小さじ1/10）、こしょう少々（約小さじ1/10）、オイスターソース大さじ1をすべて入れます。スプーンや手でよく混ぜ、材料がなじんで生地がなめらかにまとまるようにします。
使うもの：卵 4個オイスターソース 大さじ1キムチ 50g豆腐 0.5丁ご飯 1杯塩 大さじ0.1キャベツ 0.1個玉ねぎ 1個ツナ缶 200gこしょう 小さじ0.1
工程 四
フライパンにオリーブオイル5mlを薄くひき、中火で予熱します。生地を厚めにすくってのせ、片面がきつね色でカリッとした焼き色がつくまで約3分焼き、裏返してもう片面も同様にきつね色に焼きます。
使うもの：オリーブオイル 5ml
00:00/ 03:00工程 五
焼き上がったツナご飯チヂミを皿に盛り、包丁で食べやすい大きさに切り分け、フォークや箸で取り、温かいうちに召し上がってください。
【補足】
生地を混ぜる際に塩を先にふりかけて材料になじませると、メイラード反応でより香ばしい味わいになります。オリーブオイルがない場合は、キャノーラ油5mlで代用してカリッとした揚げ効果を高めてください。焼くときは中火を保ち、片面3分ずつ焼くと中までしっとりと仕上がります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 630kcal | 45g | 48g | 28g | 7g | 862mg |
