サム・キム風野菜たっぷりヘルシーチキンラザニア
調理時間 50分4人前評価 4.6 (21)作者 셰프만
サム・キムシェフのラザニアレシピを参考に作ったバージョンで、野菜と鶏肉をたっぷり入れて栄養バランスを整えました。元のレシピとは材料の割合が多少異なる場合がありますのでご了承ください。オーブンで焼き上げたサクサクのチーズと滑らかなベシャメルソースが調和し、家庭で楽しむイタリアンな一品です。ヘルシーで食べ応えもあり、満足感がありました。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー
材料4人前
- ラザニア200g
- パプリカ2個
- かぼちゃ1個
- ひらたけ150g
- ブロッコリー1株
- なす1個
- 鶏もも肉300g
- パルメザンチーズ大さじ3.3
- 白ワインビネガー30ml
- トマトソース400ml
- スライスチーズ8枚
- 塩大さじ2
- 玉ねぎ1個
- こしょう小さじ1
- バター大さじ4
- 小麦粉36g
- 砂糖大さじ1
- オリーブオイル60ml
- にんにく3個
- 牛乳500ml
作り方
工程 0
ラザニアを沸騰した塩水で8分ほど茹でて柔らかくし、水気を切ってください。パプリカ、かぼちゃ、ひらたけ、ブロッコリー、玉ねぎ、なす、鶏もも肉を細かく切り、にんにくを潰して準備します。すべての材料をきれいに下ごしらえして、次の工程に進んでください。
使うもの：ブロッコリー 1株ラザニア 200gパプリカ 2個かぼちゃ 1個ひらたけ 150g鶏もも肉 300gにんにく 3個玉ねぎ 1個なす 1個
00:00/ 08:00工程 一
フライパンにオリーブオイルをひき、中火で潰したにんにくを先に炒めて香りを出してください。鶏もも肉を加え、色が変わるまで5分炒め、塩とこしょうで味を調えます。切った野菜をすべて加えて7分ほど炒め、野菜が柔らかくなるようにしてください。
使うもの：オリーブオイル 60ml鶏もも肉 300gこしょう 小さじ1にんにく 3個塩 大さじ2
00:00/ 12:00工程 二
別のフライパンでバターを溶かし、小麦粉を加えて中弱火で2分炒めてルーを作ります。牛乳を少しずつ加えながら混ぜて煮込み、クリーム状にとろみがついたらパルメザンチーズをすりおろして加え、塩で味を調えてベシャメルソースを完成させてください。
使うもの：パルメザンチーズ 大さじ3.3バター 大さじ4小麦粉 36g牛乳 500ml塩 大さじ2
00:00/ 02:00工程 三
ボウルにトマトソース、白ワインビネガー、砂糖、塩、オリーブオイルを入れてよく混ぜ、ソースを作ります。炒めた野菜と鶏肉を加えて和え、さらにパルメザンチーズをすりおろして加え、材料にまんべんなく絡めてください。
使うもの：パルメザンチーズ 大さじ3.3白ワインビネガー 30mlオリーブオイル 60mlトマトソース 400ml砂糖 大さじ1塩 大さじ2
工程 四
オーブン用の器に茹でたラザニアを敷き、ベシャメルソースを薄く塗ってください。トマトソースで和えた具材をのせ、再びラザニア、ベシャメルソースを繰り返して3～4層に重ねます。最後にスライスチーズをかぶせ、パルメザンチーズを振りかけてください。
使うもの：パルメザンチーズ 大さじ3.3スライスチーズ 8枚トマトソース 400mlラザニア 200g
工程 五
200度に予熱したオーブンに器を入れ、25分ほど焼いてチーズが溶けて表面がきつね色になるまでローストしてください。オーブンから取り出した後、トーチでチーズの表面を軽く炙って、サクサクの食感を加えてください。
00:00/ 25:00
【補足】
野菜と鶏肉を炒める際は、中火でメイラード反応を起こすために砂糖を少々加えると、香ばしい風味が増します。牛乳が足りない場合は、豆乳500mlで代用してベシャメルソースを作ると、よりまろやかで栄養価の高い味わいになります。オーブンで200度で25分焼いた後、トーチでチーズを炙ると、香ばしく溶けて全体の食感がアップします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1039kcal | 43g | 88g | 60g | 34g | 3647mg |
