とろける卵かけご飯
調理時間 12分1人前作者 うまいレシピ
とろけるような柔らかい卵とエビ、きのこの高タンパクな組み合わせが調和したダイエット丼です。玄米ご飯と低糖ソースでカロリーを抑え、ヘルシーに楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 玄米ご飯130g
- 卵2個
- えび100g
- 長ねぎ0.3本
- えのきだけ80g
- カニカマ30g
- 塩大さじ0.5
- オリーブオイル10ml
- 水250ml
- みりん大さじ2
- 醤油大さじ1
- オイスターソース大さじ1
- アルロース大さじ0.5
- でんぷん10g
作り方
工程 0
玄米ご飯130gを器に入れ、電子レンジで温めます。ご飯が温かくなるまで約2分加熱して準備します。こうして先に温めておくと、全体の調理がスムーズになります。
00:00/ 02:00工程 一
卵2個を溶きほぐし、エビ5尾、みじん切りにした長ねぎ1/3本、えのきだけひとつかみ、裂いたカニカマ少々、塩少々を加えてよく混ぜます。材料が均一に混ざるよう、箸で30秒ほど混ぜます。タンパク質が豊富でダイエットに適しています。
00:00/ 00:30工程 二
フライパンにオリーブオイルを多めにひき、混ぜた卵液を流し入れます。中弱火で蓋をして、均等に加熱します。卵がとろける状態になるまで約3分間保つと、柔らかい食感が生きます。
使うもの：オリーブオイル 10ml卵 2個
00:00/ 03:00工程 三
温めた玄米ご飯を器に盛り、加熱した卵をご飯の上にのせます。卵が崩れないように注意してのせます。ご飯と卵の調和が基本のベースを作ります。
使うもの：玄米ご飯 130g卵 2個
工程 四
きれいな鍋に水250ml、みりん大さじ2、醤油大さじ1、オイスターソース大さじ1、アルロース大さじ0.5を入れて沸かします。ソースが沸騰し始めたら火を弱め、1分間煮出します。低糖の材料でカロリーを抑えます。
00:00/ 01:00工程 五
別の器に片栗粉大さじ1と水大さじ2を混ぜて水溶き片栗粉を作ります。沸騰しているソースに水溶き片栗粉をゆっくりと加えながら混ぜると、とろみのあるソースが完成します。ソースがとろりとするまで30秒間混ぜます。
00:00/ 00:30工程 六
完成したとろみソースを卵の上にたっぷりとかけます。ソースが染み込んで、とろける味わいが一層引き立ちます。すぐに食べると最適な食感です。
使うもの：卵 2個
【補足】
イ・ヨンボクシェフのオリジナルレシピをダイエットバージョンにアレンジし、玄米ご飯とアルロース、低糖オイスターソースを使用してカロリーを抑えました。中弱火で蓋をして卵を均等に加熱すると、とろける食感が保たれます。水溶き片栗粉をソースに加えるときは、ゆっくりと溶かしながら混ぜるとダマになりません。家にあるカニカマを裂いて加えると、エビと似た食感でタンパク質を補えます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 705kcal | 46g | 81g | 24g | 15g | 4461mg |
