想像以上に太らないチャーハン
調理時間 12分3人前作者 うまいレシピ
キャベツをたっぷり入れて満腹感を高め、低カロリーで香ばしく旨味のあるダイエットチャーハンです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料3人前
- キャベツ1個
- 長ねぎ0.5本
- にんじん0.5個
- カニカマ60g
- 卵3個
- ご飯3杯
- サラダ油60ml
- 醤油大さじ1.5
- チキンストック小さじ1.5
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- ごま油大さじ1
作り方
工程 0
キャベツを多いかなと思うくらいに千切りにし、長すぎないように適度に切って準備します。長ねぎの白い部分少々、にんじん少々、カニカマ3本を細かく切り、卵3個を割って準備します。あらかじめ切っておくと炒める時に便利です。
使うもの：キャベツ 1個長ねぎ 0.5本
工程 一
フライパンにサラダ油を多めにひき、キャベツ、長ねぎ、にんじんを入れて、軽く焦げ目がつくまで十分に炒めてください。野菜が軽く焦げてかさが減り、香ばしい香りがするまで中火で炒めます。キャベツが多くてもかさがぐっと減ることを活かしてください。
使うもの：キャベツ 1個にんじん 0.5個サラダ油 60ml長ねぎ 0.5本
工程 二
炒めた野菜に溶き卵を加え、スクランブルエッグのように手早く混ぜながら加熱します。卵が半熟状態になったらすぐに次の工程に進んでください。こうすると柔らかい食感が残ります。
使うもの：卵 3個
工程 三
ご飯3杯を1杯ずつ加え、固まりをヘラでほぐしながら炒めてください。ご飯が均一にほぐれて熱くなるまで、中火で約2分混ぜます。ご飯の量を調節してダイエットバージョンにできます。
使うもの：ご飯 3杯
00:00/ 02:00工程 四
醤油大さじ1.5、チキンストック小さじ0.5、塩少々、こしょう少々を加えて全体に混ぜ、味を調えます。チキンストックで旨味を加えることで塩分を抑えられ、ヘルシーです。味がなじむまで30秒混ぜてください。
使うもの：チキンストック 小さじ1.5
00:00/ 00:30工程 五
カニカマを加えてさらに30秒炒め、ごま油大さじ1を加えて仕上げます。ごま油の香りが立ったら火を止めてください。こうすると香ばしい仕上がりになります。
使うもの：カニカマ 60gごま油 大さじ1
00:00/ 00:30
【補足】
キャベツはたくさん入れても炒めるとかさが減ります。強火で軽く焦がすと香ばしいチャーハンの味がしっかり出ます。チキンストックを加えると旨味がぐっと増します。ご飯の量を減らせば本格的なダイエット食として楽しめます。キャベツを多く入れるほど罪悪感が減ります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 724kcal | 21g | 93g | 31g | 12g | 2200mg |
