思い出のライスバーガー ミルプレップ
調理時間 20分4人前作者 うまいレシピ
一度作っておけば4日間楽になる、思い出のライスバーガーを低糖質の材料でヘルシーにアレンジしたミルプレップレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料4人前
4人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 玄米ご飯520g
- ごま油大さじ2
- 塩大さじ0.5
- きざみのり大さじ1
- 卵4個
- ツナ缶400g
- 低糖質マヨネーズ大さじ4
- 青唐辛子1個
- キムチ200g
- アルロース大さじ2
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
ボウルにご飯4杯分（約520g）を入れ、ごま油大さじ1、塩少々、きざみのりをたっぷりふりかけ、よく混ぜて下味をつけます。ご飯に味が均一になじむと、全体の味が調和します。
使うもの：きざみのり 大さじ1
工程 一
熱したフライパンに油をひき、卵4個をそれぞれ目玉焼きにします。黄身の固さはお好みで調整してください。ミルプレップ用なので、固ゆでに近い状態にすると保存に適しています。
工程 二
ツナ缶4缶は油を完全に切り、ボウルに入れます。そこに低糖質マヨネーズ大さじ4と、細かく刻んだ青唐辛子1本を加え、よく混ぜてツナマヨを作ります。
工程 三
キムチははさみで細かく切った後、ごま油大さじ1、アルロース大さじ2を加えて和えます。電子レンジ対応の容器に入れ、ふたをせずに2分ずつ2回（合計4分）加熱し、水分を飛ばしながら火を通します。
使うもの：キムチ 200g
00:00/ 06:00工程 四
密閉容器の底に味付けしたご飯を薄く敷き、目玉焼き、ツナマヨ、炒めキムチの順に重ねます。最後に残りのご飯をのせ、いりごまをふって仕上げ、冷蔵庫で保存します。
使うもの：いりごま 大さじ1キムチ 200g
【補足】
ツナ缶の油はしっかり絞ってください。時間が経っても水っぽくならず、あっさりとした味わいが保てます。キムチを電子レンジで加熱する際は、ふたをしないでください。水分が飛んで、炒めキムチ特有のねっとりとした食感が生まれます。辛いものが苦手な方は、青唐辛子の代わりにたくあんを細かく刻んで加えると、シャキシャキした食感が楽しめます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 558kcal | 36g | 56g | 23g | 3g | 1517mg |
