牛肉と野菜の蒸し物
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
牛肉と新鮮な野菜を少量の水分で蒸し、素材本来の味を活かしたあっさりとしたダイエット料理です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 牛肉（焼肉用）200g
- 結球白菜4枚
- えのきだけ100g
- ひらたけ100g
- 韓国かぼちゃ0.3個
- 大豆もやし150g
- こんにゃく麺1袋
- みりん大さじ2
- 無塩チキンストック0.5カップ
- 醤油大さじ2
- ツナ缶の汁大さじ0.5
- 梅エキス大さじ0.5
- 酢大さじ1
- 粉唐辛子小さじ1.5
- こしょう小さじ0.5
- 練りからし小さじ0.5
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
作り方
工程 0
結球白菜と韓国かぼちゃを一口大に切り、きのこは石づきを取って準備します。野菜はお好みでチンゲンサイや春菊などに代えたり追加しても良いです。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.3個結球白菜 4枚
工程 一
鍋の底に切った白菜をまず敷き、その上にえのきだけ、ひらたけ、韓国かぼちゃを順にたっぷりと重ねます。
使うもの：韓国かぼちゃ 0.3個えのきだけ 100gひらたけ 100g
工程 二
野菜の上に大豆もやしをたっぷりのせ、鍋の片隅にこんにゃく麺を入れて場所を確保します。こんにゃく麺は満腹感を高める良いダイエット食材です。
使うもの：こんにゃく麺 1袋大豆もやし 150g
工程 三
一番上に牛肉（焼肉用）を重ならないように広げて覆います。肉が固まらないようにすると均一に早く火が通ります。
使うもの：牛肉（焼肉用） 200g
工程 四
肉の上にみりん大さじ1をまんべんなく振りかけて臭みを取り、鍋底が焦げない程度に無塩チキンストック（または水）をひたひたに注ぎます。
使うもの：無塩チキンストック 0.5カップ
工程 五
鍋の蓋を閉め、中火で肉が完全に火が通るまで十分に蒸します。野菜から水分が出るので水を多く入れる必要はありません。
工程 六
醤油大さじ2、ツナ缶の汁大さじ0.5、みりん大さじ1、梅エキス大さじ0.5、酢、粉唐辛子、こしょう、練りからし、にんにく（みじん切り）を混ぜてディップソースを作ります。よく蒸えた肉と野菜をソースにつけて美味しくお召し上がりください。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ0.5練りからし 小さじ0.5粉唐辛子 小さじ1.5こしょう 小さじ0.5酢 大さじ1
【補足】
無塩チキンストックを使うと、塩なしでも深いうま味が出せ、鍋底が焦げるのを防ぎます。ツナ缶の代わりにナンプラーとライム果汁を加えると東南アジア風に、つゆを使うと和風ソースにアレンジ可能です。牛肉の代わりに鶏むね肉やホタテ、エビを使っても優れたダイエット食になります。動画では他にも魔女スープ、オープンサンドイッチ、野菜パスタなど様々な献立レシピを紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 820kcal | 59g | 59g | 37g | 19g | 2304mg |
