豆腐そぼろ丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
香ばしくて塩気のあるソブロ風のヘルシーダイエット丼です。豆腐をほぐしながら炒め、余った野菜と一緒にボリューム満点の一品に。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐0.5丁
- 玉ねぎ0.5個
- エリンギ50g
- にら30g
- 卵1個
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- ごま油大さじ1
- ごま小さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- オイスターソース大さじ0.5
- まぐろエキス大さじ0.5
- アルロース大さじ0.5
- スリラチャ大さじ1
- ご飯1杯
- こしょう小さじ0.5
作り方
工程 0
豆腐半丁を適当な大きさに切り、電子レンジで2分加熱して一度水気を切ります。こうすると炒める時間がぐっと短縮されます。
00:00/ 02:00工程 一
家にある余った野菜の玉ねぎ、エリンギ、にらを下処理して洗い、切って準備します。捨てずに活用するのがポイントです。
使うもの：エリンギ 50g玉ねぎ 0.5個にら 30g
工程 二
強火でフライパンを予熱し、豆腐を入れて崩しながら、水分が飛んでパラパラになるまで炒めます。豆腐がきつね色になるまで絶えず混ぜます。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 三
フライパンの片方にごま油をひき、にんにく（みじん切り）、玉ねぎ、エリンギを入れてさっと炒めます。卵白を分離してスクランブルにし、混ぜ合わせます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1エリンギ 50g玉ねぎ 0.5個ごま油 大さじ1
工程 四
ソースの材料である醤油、オイスターソース、アルロース、スリラチャをすべて加え、材料全体がきつね色になるまで炒めます。火を止め、ごま油とこしょうをふって仕上げます。
使うもの：オイスターソース 大さじ0.5アルロース 大さじ0.5スリラチャ 大さじ1こしょう 小さじ0.5ごま油 大さじ1
工程 五
器にご飯を盛り、炒めた豆腐そぼろをたっぷりのせ、にらと卵黄をのせ、ごまをふりかけて完成です。黄身を崩して食べると香ばしいです。
使うもの：にら 30gごま 小さじ1ご飯 1杯
【補足】
豆腐の水切りは電子レンジで先に行うと炒め時間が短縮できて便利です。余った野菜を活用して食材の無駄を減らせます。黄身を崩して食べるとコクが増しておいしいです。海苔で巻いて食べるとさらに美味しくいただけます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 823kcal | 38g | 98g | 32g | 9g | 2064mg |
