鶏むね肉とわかめのお粥 ミールプレップ
調理時間 30分6人前作者 うまいレシピ
深い旨味が広がる、とろりと喉越しの良いお粥です。炒める工程で風味を最大限に引き出した、ミールプレップ向けレシピ。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料6人前
- 鶏むね肉600g
- 乾燥わかめ18g
- 玉ねぎ0.5個
- オリーブオイル大さじ3
- にんにく2個
- こしょう小さじ0.5
- ごま油大さじ3
- 玄米ご飯420g
- 水1800ml
- ツナエキス大さじ6
- ごま3g
作り方
工程 0
乾燥わかめ18gを水で戻し、柔らかくしておきます。わかめが戻っている間に次の材料の準備を進め、時間を短縮します。
使うもの：水 1800ml
工程 一
大きめの玉ねぎ0.5個（150g）をみじん切りにします。こうすることで炒めたときに早く火が通り、風味がよく出ます。
工程 二
鶏むね肉600gを手で細かく切るか、ブレンダーに入れて小さな粒（ひき肉サイズ）に挽きます。こうすることでお粥が喉越し良くなります。
工程 三
強火でオリーブオイル大さじ3を熱し、鶏むね肉、にんにく（みじん切り）大さじ2、こしょう少々（10回振り）を入れてこんがりと炒めます。肉の色が変わり香りが立つまで約3～5分炒め、肉汁を閉じ込めます。
使うもの：鶏むね肉 600gにんにく 2個
00:00/ 05:00工程 四
みじん切りにした玉ねぎを加え、玉ねぎが茶色くなるまで炒め続けます。玉ねぎが茶色くなるまで炒めると風味が格段に良くなります。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 五
中火に落とし、ごま油大さじ3を加えた後、戻したわかめを入れて3分ほど炒めます。ごま油の香りがなじみ、旨味がさらに深まります。
使うもの：ごま油 大さじ3
00:00/ 03:00工程 六
玄米ご飯420g（茶碗2杯分）と水1.8Lを加え、ツナエキス大さじ6で味を調えます。ツナエキスで旨味を出し、塩の代わりに使います。
使うもの：ツナエキス 大さじ6
工程 七
沸騰したら中強火で12分間煮込み、時々混ぜます。ミールプレップ用なので、水分が少し残る程度に煮詰め、温めたときにちょうどよいとろみになります。
00:00/ 12:00工程 八
煮込みが終わったら、容器に6人分に分け、ごまをふって仕上げます。ごまを飾ることで風味が増します。
使うもの：ごま 3g
【補足】
鶏むね肉はひき肉のように細かく切るか、挽くとお粥がなめらかで喉越しが良くなります。玉ねぎは茶色くなるまで炒めると風味が最大限に引き出されます。ミールプレップとして保存する際は、2～3日分は冷蔵、残りは冷凍し、食べる1～2時間前に室温に戻して解凍してください。ガラス容器を使用する場合は、必ず解凍後に温め、容器を保護するよう注意してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 383kcal | 38g | 19g | 17g | 1g | 276mg |
