ブロッコリーとおぼろ豆腐のツナ和え
調理時間 15分2人前評価 4.0 (27)作者 소스의여왕
このブロッコリーとおぼろ豆腐のツナ和えは、新鮮なブロッコリーのシャキシャキした食感と香ばしいツナ、なめらかなおぼろ豆腐が絶妙に調和した栄養満点の副菜です。夕食やお弁当のおかずにぴったりで、ダイエット中でも気軽に楽しめます。ブロッコリーの鮮やかな緑とパプリカの鮮やかな色合いが加わり、見た目にも魅力的です。ピリッと辛い青唐辛子の刺激とえごま油の香ばしさが口の中に広がり、ツナの塩気とおぼろ豆腐のなめらかな食感が調和して、一口ごとに健康的なエネルギーを感じさせる美味しい一品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- ブロッコリー1株
- パプリカ0.5個
- 青唐辛子1個
- 長ねぎ0.5本
- 玉ねぎ0.5個
- 塩大さじ0.2
- ツナ缶150g
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- おぼろ豆腐350g
- まぐろエキス大さじ1
- ごま9g
- えごま油大さじ1
作り方
工程 一
水を用意し、酢大さじ1（分量外）を加えて、ブロッコリーの花部分を細かく切って入れ、消毒します。ブロッコリーがきれいになるよう十分に浸した後、流水でよく洗い、水気を切ります。
使うもの：ブロッコリー 1송이
工程 二
パプリカを半分に切って内部の種を取り除き、細かく切ります。青唐辛子、長ねぎ、玉ねぎもそれぞれ細かく切って準備します。材料が均等に切れるよう注意しながらまとめておきます。
使うもの：長ねぎ 0.5本玉ねぎ 0.5個青唐辛子 1個パプリカ 0.5個
工程 三
鍋に湯を沸かし、粗塩大さじ1（分量外）を加え、下処理したブロッコリーを入れて30秒間茹でます。ブロッコリーが明るい緑色に変わり、シャキシャキした食感が保たれるよう、すぐに冷水に取り、水気をザルにあげてしっかり切ります。
使うもの：ブロッコリー 1송이
00:00/ 00:30工程 四
フライパンに油をひき、中火で予熱した後、ツナを先に入れて30秒間炒め、油がなじむようにします。続いて玉ねぎを加えて30秒さらに炒め、透明になるまで炒めます。長ねぎとにんにく（みじん切り）を加え、それぞれ30秒ずつ炒めて香りが立つようにします。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1長ねぎ 0.5本玉ねぎ 0.5個ツナ缶 150g
00:00/ 01:30工程 五
炒めたフライパンにおぼろ豆腐1パックを入れ、へらで塊にならないように優しく細かく崩しながら中火で炒め、おぼろ豆腐の水分がほとんど飛び、なめらかに炒められるようにします。
使うもの：おぼろ豆腐 350g
工程 六
おぼろ豆腐の水分がほとんど飛んだら、塩小さじ1/2と切っておいたパプリカを加え、弱火で軽く炒めて材料がよく混ざり、パプリカが少し柔らかくなるように仕上げます。
使うもの：塩 大さじ0.5パプリカ 0.5個
工程 七
水気を切ったブロッコリーをボウルに入れ、まぐろエキス大さじ1、ごま大さじ1、えごま油大さじ1を加えて手で揉み込み、調味料がブロッコリー全体に均等に行き渡るようにします。
使うもの：ごま 1gえごま油 大さじ1ブロッコリー 1송이まぐろエキス 大さじ1
工程 八
調味したブロッコリーに炒めたおぼろ豆腐とツナの混ぜ物を加え、へらで優しく均一に混ぜて、すべての材料がよく馴染むようにします。こうして完成した料理を冷ましてからお召し上がりください。
使うもの：ブロッコリー 1株おぼろ豆腐 350g
【補足】
ブロッコリーを茹でるときは、やや強火で30秒を超えないようにすると、シャキシャキした食感がより保たれ、メイラード反応で香ばしさが増します。ツナが塩辛すぎる場合は、まぐろエキスを0.5大さじに減らし、醤油小さじ1を加えてバランスを調整してください。えごま油がない場合は、ごま油大さじ1で代用すると同様の香ばしさが得られます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 397kcal | 36g | 20g | 22g | 5g | 1271mg |
