バリバリ鶏むね肉チャーハン
調理時間 15分1人前作者 햄부기
鶏むね肉のコリコリとした食感と新鮮な野菜が調和した栄養満点のアジアンチャーハン。高タンパク低カロリーでダイエット中でも気軽に楽しめる簡単な一食です。炒める瞬間に広がる香ばしい香りが食欲をそそります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 鶏むね肉320g
- ご飯1杯
- 玉ねぎ0.4個
- 長ねぎ1本
- もやし100g
- サラダ油13ml
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 濃口醤油大さじ2
- 砂糖大さじ1
- ごま油大さじ1
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
作り方
工程 0
鶏むね肉は一口大に切り、玉ねぎは薄切りにしてください。長ねぎは斜め切りにし、もやしは流水で洗って水気を切ります。
使うもの：鶏むね肉 320g玉ねぎ 0.4個長ねぎ 1本もやし 100g
工程 一
フライパンにサラダ油をひき、中火でにんにく（みじん切り）を炒めて香りを出します。鶏むね肉を加え、きつね色になるまで3〜4分炒めます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1鶏むね肉 320gサラダ油 13ml
00:00/ 04:00工程 二
玉ねぎ、長ねぎ、もやしを加えてさらに2分炒め、ご飯を加えてほぐしながら混ぜます。
使うもの：玉ねぎ 0.4個長ねぎ 1本もやし 100gご飯 1杯
00:00/ 02:00工程 三
濃口醤油、砂糖、塩、こしょうを加えて全体を混ぜ合わせ、火を止める直前にごま油を回しかけて仕上げます。
使うもの：濃口醤油 大さじ2こしょう 小さじ0.5ごま油 大さじ1砂糖 大さじ1塩 大さじ0.5
【補足】
鶏むね肉を炒める際、フライパンを強火で予熱してから中火にすると、メイラード反応でよりカリッと香ばしい味わいになります。もやしが足りない場合は、にんじん50gを細切りにして加えると栄養と食感が補えます。ご飯を加えるときは、少し冷ました状態で使うとダマにならず、均一に混ざってなめらかなチャーハンに仕上がります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1237kcal | 127g | 104g | 34g | 21g | 4797mg |
