野菜ツナ卵粥
調理時間 20分3人前評価 3.9 (26)作者 아내의식탁보
忙しい朝食や疲れた夕食に、胃を優しく癒してくれる温かい一杯です。新鮮な野菜のシャキシャキ感と香ばしいツナの風味、柔らかい卵のクリーミーな食感が調和し、栄養たっぷりのお粥を楽しめます。米粒がしっとりと広がったスープに野菜とツナが染み込み、口の中でとろけるような柔らかな味わいと香ばしさが長く続き、ヘルシーで満足感のある一食を提供します。家族での集まりや一人ご飯にも最適です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料3人前
- ご飯1杯
- 卵1個
- ツナ缶200g
- 玉ねぎ0.5個
- にんじん0.1個
- しいたけ20g
- にら30g
- 煮干し昆布だし700ml
- ごま油大さじ1
- いわしエキス大さじ1
- 塩大さじ0.1
- いりごま大さじ0.2
作り方
工程 一
ツナ缶をざるに上げて余分な油を優しく切ります。油を強く絞る必要はなく、自然に流れ出るようにします。
使うもの：ツナ缶 200g
工程 二
卵をボウルに割り入れ、フォークや箸で滑らかで均一になるまで溶いて準備します。追加で処理する必要はありません。
使うもの：卵 1個
工程 三
玉ねぎ、にんじん、しいたけ、にらを包丁で細かくみじん切りにします。野菜が粥によくなじむように、やさしく刻みます。
使うもの：にんじん 0.1個にら 1g玉ねぎ 0.5個しいたけ 1g
工程 四
冷ご飯は電子レンジで1分30秒ほど温めて塊をほぐし、温かいご飯は広い器に広げてひと息冷まして準備します。こうすると米粒がよくほぐれます。
使うもの：ご飯 1杯
00:00/ 01:30工程 五
鍋を弱火にかけて軽く温めた後、ごま油大さじ1を入れて香ばしい香りがほのかに立つようにします。
使うもの：ごま油 大さじ1
工程 六
にら以外のみじん切り野菜（玉ねぎ、にんじん、しいたけ）を加え、弱火でやさしく炒めて玉ねぎが透き通り、野菜から香ばしい香りが立つまで炒めます。
使うもの：にんじん 0.1個玉ねぎ 0.5個しいたけ 1g
工程 七
準備したご飯を加え、スプーンで塊をほぐしながら米粒一つ一つに油が絡んで香ばしい香りが強くなるまで炒めます。
使うもの：ご飯 1杯
工程 八
煮干し昆布だし700mlをゆっくりと注ぎ、スプーンで優しく混ぜてご飯の塊がよくほぐれるようにします。だしはたっぷり用意すると粥の柔らかさが増します。
使うもの：煮干し昆布だし 700ml
工程 九
中弱火で底が焦げないように時々混ぜながら、米粒が柔らかく広がりスープが少しとろみがつくまで煮ます。
工程 十
米粒が好みの柔らかさに広がったら、溶き卵をゆっくりと一周回しながら加えます。10秒ほど待った後、底に沈んだ卵をそっと持ち上げるように混ぜて、優しく絡めます。
使うもの：卵 1個
00:00/ 00:10工程 十一
卵が柔らかく均一に固まったら、油を切ったツナとみじん切りにしたにらを加え、軽く混ぜてツナの塊が自然にほぐれるようにします。
使うもの：にら 1gツナ缶 200g
工程 十二
いわしエキス大さじ1を加えて味を調え、足りない場合は塩3つまみで優しく調整します。クッカンジャンを使っても構いません。
使うもの：いわしエキス 大さじ1塩 大さじ3
工程 十三
粥が適度な濃度に仕上がったら火を止めます。米粒の上にスープが少し揺れる程度が良く、冷めるにつれて自然にとろみが増します。
工程 十四
器に温かく盛り付け、お好みでいりごま、韓国のり、ごま油、または卵黄をトッピングして仕上げます。
使うもの：いりごま 大さじ0.5
【補足】
野菜を炒める際は中火で軽くメイラード反応を起こすと、香ばしい風味が引き立ちます。しいたけが足りない場合は、ひらたけ20gで代用して同様のうま味を出してみてください。卵を加える時は弱火にしてゆっくり混ぜると、柔らかくクリーミーな食感が一段とアップします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 290kcal | 18g | 26g | 13g | 1g | 1501mg |
