ツナギリシャヨーグルトキンパ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
マヨネーズの代わりに手作りの濃厚なギリシャヨーグルトをツナと混ぜて、カロリーは抑えつつコクを生かしたヘルシーな玄米キンパです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料1人前
- 牛乳1000ml
- ギリシャヨーグルトスターター1個
- 玄米ご飯1杯
- キンパ用の海苔2枚
- えごまの葉4枚
- たくあん50g
- ツナ缶1缶
- ギリシャヨーグルト45g
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
作り方
工程 0
牛乳にギリシャヨーグルトスターターを加えてよく混ぜ、室温で発酵させた後、ホエー分離器に入れて濃厚なギリシャヨーグルトをあらかじめ作っておきます。
使うもの：ギリシャヨーグルトスターター 1個ギリシャヨーグルト 45g牛乳 1000ml
工程 一
キンパ用の海苔の上に玄米ご飯を薄く均等に広げ、よく洗ったえごまの葉とたくあんをのせ、しっかりと巻いて小さなキンパの形を作ります。
使うもの：キンパ用の海苔 2枚えごまの葉 4枚玄米ご飯 1杯たくあん 50g
工程 二
巻いたキンパを食べやすい一口大に均等に切り、皿にきれいに並べておきます。
工程 三
ボウルに油を切ったツナ缶と手作りのギリシャヨーグルトをたっぷり入れ、にんにく（みじん切り）とこしょうを加えてよく混ぜ、ツナヨーグルトソースを作ります。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ0.5ギリシャヨーグルト 45gこしょう 小さじ0.5ツナ缶 1缶
工程 四
切ったキンパの断面に、用意したツナヨーグルトソースをアイスクリームのようにたっぷりとのせて仕上げます。
【補足】
ギリシャヨーグルトを手作りする際は、ホエーをしっかりと切ることで、ツナと混ぜたときに水っぽくならず、濃厚な食感を保てます。マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うと、ツナの生臭さを抑えつつ、ずっとあっさりとすっきりした味わいになります。にんにく（みじん切り）を少々加えるのが風味を引き立てるポイントで、お好みで青唐辛子のみじん切りを加えてもよいでしょう。玄米ご飯を使うと、プチプチとした食感が楽しく、満腹感も長続きします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1172kcal | 87g | 120g | 46g | 55g | 1805mg |
