エンミックス・ヘウォンのダイエット豆腐グラタン
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
豆腐と卵をベースに炭水化物を減らし、タンパク質を補ったアイドル食卓です。電子レンジだけで手軽に調理して、ピザのような風味を楽しめるヘルシーレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐0.5丁
- 卵2個
- 玉ねぎ0.3個
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.2
- トマトソース大さじ4
- ピザ用チーズ1袋
- えび60g
作り方
工程 0
豆腐半丁を大きめに切って耐熱容器に入れます。ラップをかけずに電子レンジで1分30秒加熱します。
00:00/ 01:30工程 一
電子レンジから取り出した豆腐から出た水をスプーンで受けながら完全に捨てます。事前に水分を取ることで、後で水が出ず味がよく染み込み美味しくなります。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 二
水気を切った豆腐をスプーンで滑らかに潰します。そこに卵2個、みじん切りにした玉ねぎ、塩とこしょうをひとつまみ加え、材料が均一に混ざるようにしっかり混ぜます。
使うもの：こしょう 小さじ0.2玉ねぎ 0.3個豆腐 0.5丁塩 大さじ0.5
工程 三
よく混ざった生地の上にトマトソースを平らに塗り広げ、ピザ用チーズを1回目に振りかけます。その上にえび3尾をハート形にきれいに並べ、再度ピザ用チーズをたっぷりとかけます。
使うもの：トマトソース 大さじ4ピザ用チーズ 1袋
工程 四
準備した容器を電子レンジに入れ、5分間加熱します。チーズがこんがり溶け、中の卵生地が固まったら取り出して美味しくお召し上がりください。
00:00/ 05:00
【補足】
豆腐を先に電子レンジで加熱して水分を除去する工程が最も重要なポイントです。水分をしっかり取らないと、調理後に水っぽくなり食感や味が落ちます。ダイエット中なら市販のトマトソースの代わりに低糖ソースを使い、チーズの量を調節してカロリーをさらに抑えられます。えび以外にも鶏むね肉やきのこなどお好みのタンパク質食材を加えると、より満足感のある一皿になります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1105kcal | 97g | 34g | 67g | 17g | 5079mg |
