サラダパスタ ミールプレップ
調理時間 35分4人前評価 5.0 (1)作者 うまいレシピ
爽やかなレモンと旨味のある玉ねぎ炒めが調和した軽やかなサラダパスタ。ミールプレップで4日間便利に楽しめるダイエット献立。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料4人前
- フジッリパスタ180g
- レタス90g
- 玉ねぎ1個
- ミニトマト120g
- きゅうり0.5個
- 鶏むね肉300g
- えび200g
- スイートコーン30g
- オリーブオイル大さじ3
- アルロース大さじ7
- 濃口醤油大さじ4
- 酢大さじ4
- レモン汁大さじ2
- ごま油大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ0.8
- こしょう小さじ0.5
作り方
工程 0
沸騰したお湯に塩を入れ、フジッリパスタ180gを17分間しっかり茹で、麺が固くならないようにします。茹で上がったらざるに上げて水気を切り、オリーブオイルを少々絡めて麺同士がくっつかないようにします。こうすることで冷やしてももちもちした食感が保たれます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ3
00:00/ 17:00工程 一
レタスの大きな葉6枚を食べやすい大きさに手でちぎり、よく洗った後、キッチンペーパーで水気を完全に拭き取ります。水気が残るとソースが薄まるので、しっかり取り除いてください。準備したレタスを容器に分けておきます。
使うもの：レタス 90g
工程 二
ミニトマト8個を半分に切って準備します。きゅうり1/2本をお好みの形に薄切りにします。玉ねぎ1個を厚めに千切りにし、炒めて甘みを出すためのポイントとなる具材として準備します。
工程 三
鶏むね肉300gを適当な大きさに切り、冷凍えび20尾を解凍します。フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ、鶏むね肉、えびを入れます。塩とこしょうをたっぷり振り、中火でこんがりと炒め、玉ねぎの甘みが旨味を引き立てるようにします。
使うもの：オリーブオイル 大さじ3鶏むね肉 300gこしょう 小さじ0.5玉ねぎ 1個えび 200g
工程 四
炒めた具材を皿に広げて、熱を十分に冷まします。ソースの材料を混ぜ合わせ、オリーブオイル大さじ3、アルロース大さじ7、濃口醤油大さじ4、酢大さじ4、レモン汁大さじ2、ごま油大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ0.8、こしょう少々を黄金比で作ります。4回分に分けて保存します。
工程 五
容器に冷ました野菜、麺、炒めた具材、スイートコーン少々を順に重ねて入れます。冷蔵庫で保存し、食べる時にソースをかけてすぐに混ぜてお召し上がりください。ソースを事前に混ぜないことで、新鮮さが保たれます。
【補足】
麺は冷やしても固くならないよう、17分間しっかり茹でてください。炒めた具材の熱は、皿に広げて冷ますと早く冷めます。タンパク質は鶏むね肉の代わりに豆腐やゆで卵などお好みで選べます。きゅうりはお好みの形に切っても構いません。冷蔵保存後、食べる時にソースをかけて混ぜると最適な味わいになります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 505kcal | 44g | 62g | 17g | 6g | 956mg |
