イ・ダヒさんの豆腐ダイエット黄金コンビ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのきゅうりとたんぱく質たっぷりの豆腐、玄米ご飯に熟成キムチとツナをトッピングした、ダイエットにぴったりのさっぱりとした味わい。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐0.5丁
- 玄米ご飯80g
- きゅうり0.3個
- 熟成キムチ70g
- 醸造醤油大さじ1
- アルロース大さじ0.5
- すりごま5g
- えごま油大さじ1.5
- ツナ50g
- きざみのり大さじ1
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
焼き豆腐150gを電子レンジで1分加熱し、水気をしっかり切ります。キッチンペーパーで押さえて水分を完全に取り除くと、臭みがなくさっぱりします。
00:00/ 01:00工程 一
きゅうり1/3本の中央の種の部分を取り除き、小さく切ります。こうして種を除くと、シャキシャキした食感がより際立ちます。
工程 二
水気を切った豆腐に玄米ご飯80gを加え、豆腐を潰しながらよく混ぜます。フォークやへらで潰して、ご飯粒が均一に混ざるようにします。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 三
洗った熟成キムチ70gをはさみで細かく切り、醸造醤油大さじ1、アルロース小さじ0.5、すりごま少々、えごま油小さじ0.5を加えて混ぜます。調味料がなじむまで1分ほど置きます。
00:00/ 01:00工程 四
豆腐玄米ご飯の上に熟成キムチの和え物をのせ、油を切ったツナ50g、切ったきゅうり、きざみのり少々、いりごま少々を加えます。最後にえごま油大さじ1をかけて仕上げます。
使うもの：熟成キムチ 70g玄米ご飯 80gきゅうり 0.3個
【補足】
きゅうりを加えるとシャキシャキした食感が生まれ、たんぱく質が補強されてダイエットにさらに良いです。豆腐を電子レンジで先に加熱して水気を切ると、臭みがなく混ぜやすくなります。熟成キムチは洗って調味料で和え、シャキシャキ感を保ちます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 676kcal | 40g | 42g | 41g | 2g | 1969mg |
