キムチツナ丼
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
ピリッと辛くてしっとりしたキムチツナ炒めがご飯にぴったりの超簡単ダイエット丼。アルロースでカロリーを抑え、油を切ったツナで軽く楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ツナ1缶
- 長ねぎ0.5本
- 玉ねぎ0.3個
- キムチ60g
- オリーブオイル5ml
- 粉唐辛子小さじ3
- アルロース大さじ1
- 醤油15ml
- 水60ml
- ごま油大さじ1
- ご飯1杯
- 卵1個
- きざみのり大さじ1
作り方
工程 0
ツナ缶1缶の油を切り、長ねぎの白い部分を小口切りにして準備します。玉ねぎ1/4個を薄切りにし、キムチ大さじ3を食べやすい大きさに切っておきます。このように事前に切って準備しておくと調理がスムーズに進みます。
使うもの：長ねぎ 0.5本
工程 一
フライパンにオリーブオイル少々をひき、長ねぎと粉唐辛子大さじ1を入れて焦げないように弱火で炒めます。香りが立ったら玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが半透明になるまで絶えず混ぜます。弱火でゆっくり炒めることで材料が焦げず、きれいな味わいになります。
使うもの：長ねぎ 0.5本玉ねぎ 0.3個
工程 二
玉ねぎが半透明になったら、キムチ大さじ3、アルロース大さじ1、醤油大さじ1を加えてよく混ぜながら炒めます。油を切ったツナ缶1缶を加え、さらに1分ほど炒めて材料がなじむようにします。アルロースが溶けて甘みが染み込むまで混ぜると、ダイエットに適した甘みが引き立ちます。
使うもの：アルロース 大さじ1玉ねぎ 0.3個
00:00/ 01:00工程 三
炒めた材料に水大さじ4を加えてしっとりと炒めます。ソースが少し煮立ってとろみがつくまで、さらに30秒ほど炒めます。水を加えて水分を補うことで、丼がパサつかずご飯とよく合います。
使うもの：ご飯 1杯水 60ml
00:00/ 00:30工程 四
火を止めた後、ごま油大さじ1を加えて香ばしい香りをつけます。ご飯1杯の上に炒めたキムチツナをたっぷりのせます。火を止めてからごま油を加えることで香りが飛ばず、風味が際立ちます。
使うもの：ごま油 大さじ1ツナ 1缶
工程 五
完成した丼の上に卵1個と刻みのり少々をふりかけて仕上げます。一口食べるとピリッと香ばしい味が広がり、ご飯が進みます。トッピングで食感と栄養をプラスして、完璧な一食になります。
使うもの：ご飯 1杯
【補足】
ツナの油は必ず切ってカロリーを減らすとダイエットに効果的です。粉唐辛子と長ねぎは弱火で先に炒めると焦げずにきれいな辛味が出ます。アルロースを使って砂糖の代わりに甘みを出し、カロリーを抑えています。水を加えてしっとりと調整すると、ご飯にのせたときにパサつきません。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 789kcal | 47g | 94g | 30g | 7g | 1799mg |
