豆腐玄米ご飯のたんぱく質たっぷりビビンバ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
とびこがプチプチはじける懐かしのビビンバを豆腐と玄米ご飯で再解釈し、たんぱく質を高めカロリーを抑えたヘルシーレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐130丁
- 玄米ご飯130g
- オリーブオイル大さじ1
- にんじん2個
- たくあん2g
- 刻みキムチ大さじ3
- アルロース大さじ0.8
- えごまの葉4枚
- とびこ大さじ1
- ごま油大さじ1
- 卵1個
- きざみのり大さじ1
作り方
工程 0
豆腐130gを一口大に切り、皿にのせて電子レンジで1分加熱し、水分を取り除きます。こうしてあらかじめ水気を切っておくと、炒めたときにべたつかずあっさりと仕上がります。
00:00/ 01:00工程 一
鍋にオリーブオイル大さじ1をひき、ご飯が焦げないように側面までスプーンで均等に塗り広げます。準備した豆腐を加え、中火で水分を飛ばしながらほくほくになるまで炒めます。
使うもの：豆腐 130丁
工程 二
温めていない玄米ご飯130gを鍋に入れ、豆腐とよく混ぜ合わせたら、一度火を止め、ご飯を底に広げておこげができる準備をします。
使うもの：豆腐 130丁
工程 三
みじん切りにしたにんじん大さじ2とみじん切りにしたたくあん大さじ2をのせます。キムチ大さじ3ははさみで細かく切り、アルロース大さじ0.8を混ぜてご飯の上に一緒にのせます。
工程 四
えごまの葉4枚をはさみで切ってのせ、中央にとびこ大さじ1ときざみのりをたっぷりのせて風味を加えます。
使うもの：きざみのり 大さじ1
工程 五
蓋をして中弱火で3分加熱し、材料の香りをつけたら、蓋を開けて中火にし、さらに2分加熱して底にパリッとしたおこげを作ります。
00:00/ 05:00工程 六
最後にごま油大さじ1を回しかけ、あらかじめ焼いておいた目玉焼きをのせて混ぜながら食べます。
【補足】
豆腐を電子レンジで加熱して水分をあらかじめ取り除くと、調理時にべたつかずほくほくした食感が得られます。鍋の側面まで油をしっかり塗ると、ご飯が焦げずに全体に香ばしいおこげができます。にんじんとたくあんはあらかじめ多めに刻んで保存しておくと、調理時間を大幅に短縮でき便利です。蓋をして中弱火で蒸し焼きにする工程が、パリッとしたおこげを作る秘訣です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 52271kcal | 4961g | 1201g | 2868g | 133g | 3281mg |
