明太子と豆腐のビビンバ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
炭水化物のご飯の代わりに潰した豆腐をベースに使用し、カロリーを抑え、香ばしく焼いた明太子と新鮮なきゅうりを合わせた健康的なダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐0.5丁
- 明太子100g
- 卵1個
- きゅうり0.3個
- きざみのり大さじ1
- ごま油大さじ1
- 醤油大さじ0.5
- ごま5g
- サラダ油10ml
作り方
工程 0
きゅうりはよく洗い、1cm角のさいの目切りにします。シャキシャキした食感のために皮付きのまま使うのがおすすめで、水分が多い場合は種の部分を取り除いてもよいです。
使うもの：きゅうり 0.3個
工程 一
熱したフライパンにサラダ油を薄くひき、明太子をのせて中火で表面がきつね色になるまで裏返しながら焼きます。焼きすぎるとパサパサになるので注意してください。
使うもの：サラダ油 10ml明太子 100g
工程 二
明太子を焼いている隣のスペースに卵1個を割り入れて目玉焼きを作ります。黄身を崩さない半熟状態に仕上げると、ビビンバの風味がより良くなります。
使うもの：明太子 100g
工程 三
器に水気を切った豆腐半丁を入れ、スプーンで粗く潰してご飯のように敷き詰めます。その上に用意したきゅうり、焼いた明太子、目玉焼き、きざみのりを彩りよくのせます。
使うもの：きざみのり 大さじ1きゅうり 0.3個明太子 100g
工程 四
醤油大さじ1/2、ごま油大さじ1、ごまを混ぜ合わせたたれを材料の上に全体にかけて仕上げます。明太子の塩加減に応じて醤油の量を調節するのがポイントです。
使うもの：明太子 100g醤油 大さじ0.5ごま 5g
【補足】
豆腐は電子レンジで1分ほど加熱して水気をしっかり切ってから使うと、よりあっさりとしてほくほくした食感が楽しめます。明太子を焼くときは表面だけ軽く焼くと、中はしっとりとした食感が残り、ビビンバとよく合います。動画では明太子のほか、納豆、豚バラ薄切り、にんにくエビ、照り焼きチキン、ぜんまいとツナを使った全6種類の豆腐ダイエットレシピを紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 662kcal | 48g | 13g | 46g | 2g | 3057mg |
