炎症を抑える健康野菜蒸しとエゴマ油ドレッシング
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
色とりどりの野菜を蒸して本来の甘みを引き出し、香ばしいエゴマ油ドレッシングをかけた健康的なダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ブロッコリー適量
- きのこ適量
- パプリカ適量
- にんじん適量
- トマト適量
- さつまいも適量
- キャベツ適量
- 豆腐適量
- えごま油大さじ1
- 酢大さじ1
- 醤油大さじ2
- アルロースまたはオリゴ糖大さじ1/2
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
ブロッコリー、きのこ、パプリカ、にんじん、トマト、さつまいも、キャベツ、豆腐を食べやすい一口大に切ります。このとき、硬いにんじんとさつまいもはしっかり火が通るよう、厚すぎないように切るのが重要です。
使うもの：ブロッコリー 適量さつまいも 適量パプリカ 適量にんじん 適量キャベツ 適量きのこ 適量トマト 適量豆腐 適量
工程 一
下処理したすべての野菜と豆腐を密閉容器に種類ごとに均等に分けて入れ、小分けにします。こうしてあらかじめ準備して冷蔵保存しておけば、必要なときに手軽に取り出して調理できて効率的です。
使うもの：豆腐 適量
工程 二
食事の直前に、蒸し器に小分けした野菜を入れ、約7分間蒸します。野菜を蒸すと栄養素の破壊を最小限に抑えつつ、食感が柔らかくなり本来の甘みが強くなって、より美味しく楽しめます。
00:00/ 07:00工程 三
野菜が蒸されている間に、ボウルにエゴマ油大さじ1、酢大さじ1、醤油大さじ2、アルロース小さじ1/2、いりごま大さじ1を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。エゴマ油の香ばしさと酢の酸味が野菜の風味を引き立てます。
使うもの：酢 大さじ1
工程 四
よく蒸された温かい野菜を器にきれいに盛り付け、準備したエゴマ油ドレッシングを全体にかけて完成です。ドレッシングが野菜にしっかりなじむよう、軽く混ぜてお召し上がりください。
【補足】
野菜を蒸すと食感が柔らかくなり、本来の甘みが強くなって消化に役立ちます。にんじんとさつまいもは他の野菜より火が通りにくいので、薄く切るのが全体の調理時間を合わせるコツです。あらかじめ野菜を切って密閉容器に小分けしておけば、忙しい朝でも7分で健康的な一食が完成します。動画では余った材料で作れる簡単な酒蒸しパンのレシピも紹介していますので、参考にしてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 200kcal | 31g | 84g | 30g | 28g | 2121mg |
