ダイエッター必見！超簡単キャベツ3品（ビビンバ、トルティーヤラップ、サラダ）
調理時間 25分1人前作者 새벽두시
最近ダイエットでカロリーが気になる方に。暖かい春の日に軽く楽しめる、マイノーマルソースで作る3つのキャベツ料理です。栄養たっぷりのキャベツビビンバで満足感のある一食、鶏ささみのトルティーヤラップはおもてなしやお弁当にぴったり、そしてさわやかなサラダでリフレッシュ。初心者でも簡単に作れます！
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材料1人前
- キャベツ0.5個
- 紫キャベツ0.2個
- こんにゃくご飯大さじ2
- ケチャップ大さじ1
- コチュジャン大さじ1
- ツナ缶30g
- 冷凍グリーンピース大さじ2
- モッツァレラチーズ50g
- 鶏ささみ150g
- 塩大さじ0.2
- オリーブオイル15ml
- トルティーヤ1枚
- 葉野菜30g
- マスタード大さじ2
- 玉ねぎ0.5個
- パプリカ0.5個
- セロリ50g
- マヨネーズ大さじ4
- 酢大さじ0.5
- アルロース大さじ0.5
- こしょう小さじ0.2
作り方
工程 一
キャベツの厚い芯の部分をフードプロセッサーに入れ、カリッとした食感が残る程度にやわらかく刻みました。細かくしすぎず、噛みごたえのために少し大きさを残してください。
使うもの：キャベツ 0.2個
工程 二
大きめのボウルにこんにゃくご飯を大さじ2杯入れ、刻んだキャベツをこんにゃくご飯と同量加えて、やさしくよく混ぜました。こんにゃくのもちもち感とキャベツのシャキシャキ感が合わさっておいしく感じられます。
使うもの：こんにゃくご飯 大さじ2
工程 三
マイノーマルケチャップ大さじ1とコチュジャン大さじ1を加え、甘辛い香りがほのかに広がるよう全体に混ぜました。ソースがよく絡むように軽く混ぜながら行うとよりおいしいです。
使うもの：ケチャップ 大さじ1コチュジャン 大さじ1
工程 四
ツナ缶大さじ2と冷凍グリーンピース大さじ2を加え、ツナのコクとグリーンピースの鮮やかな緑が調和するようにやさしく混ぜました。グリーンピースが少し解けてしっとりしたら完璧です。
使うもの：冷凍グリーンピース 大さじ2ツナ缶 2g
工程 五
モッツァレラチーズをたっぷりのせてふたをし、電子レンジで2分30秒加熱しました。チーズがとろけて香ばしい香りが立ち上り、とてもおいしく感じられます。加熱しすぎて乾かないように注意してください。
使うもの：モッツァレラチーズ 50g
00:00/ 02:30工程 六
（お好みで）トーチでチーズの表面を軽く焼きました。カリッと焦げ目がついて香ばしい風味が加わり、一口かじったときのもちもち感が絶品です。長くやりすぎず、軽く試してください。
工程 七
鶏ささみに塩小さじ0.2とオリーブオイル大さじ1を全体にふりかけ、やさしく下味をつけました。オリーブオイルのほのかな香りが染み込み、鶏肉がよりしっとりとおいしく焼き上がります。10分ほど置くとよいでしょう。
使うもの：鶏ささみ 150g塩 大さじ0.2オリーブオイル 1ml
00:00/ 10:00工程 八
エアフライヤーまたはトースターに鶏ささみを入れ、180度で10～12分ほど焼きました。外はカリッと中はやわらかい黄金色になるまで、途中で一度裏返して均等に焼くと完璧です。
使うもの：鶏ささみ 150g
00:00/ 12:00工程 九
キャベツと紫キャベツを細切りにして準備しました。シャキシャキとした食感が生きるよう、薄く長めに切ると、色合いもきれいで食べる楽しみが増します。
使うもの：紫キャベツ 0.2個キャベツ 0.5個
工程 十
トルティーヤをフライパンかトースターで軽く焼きました。パリッという音がして温かい香りが広がるのが感じられたら、やわらかく広げやすくなります。焼きすぎると固くなるので注意してください。
使うもの：トルティーヤ 1枚
工程 十一
焼いたトルティーヤに細切りのキャベツ、紫キャベツ、そして緑葉野菜30gを新鮮にのせました。野菜のさわやかな色とシャキシャキした香りが合わさり、見た目にもおいしそうです。
使うもの：葉野菜 30gトルティーヤ 1枚
工程 十二
焼いた鶏ささみ150gをのせ、マイノーマルマスタードソース大さじ1をかけました。（食べる直前にかけるか、別添えにしてください）マスタードのピリッとした辛さが鶏肉のコクを引き立て、全体がさわやかにまとまります。
使うもの：鶏ささみ 150gマスタード 大さじ1
工程 十三
トルティーヤをやさしく折り、ラップを使ってしっかりと巻きました。中身がこぼれないように丁寧に包むと、食べやすくてきれいなラップが完成します。
使うもの：トルティーヤ 1枚
工程 十四
ボウルに刻んだキャベツ2カップをたっぷり用意しました。キャベツの鮮やかな緑が見える分、シャキシャキした食感が生きるように気をつけて刻んでください。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 十五
玉ねぎ1/2個、赤パプリカ1/2個、セロリ1本（約50g）を細かく刻みました。野菜が砕けてさわやかな香りが広がるのが感じられたら、サラダの違った魅力が加わります。涙が出るかもしれないのでゆっくり行ってください。
使うもの：セロリ 50g玉ねぎ 0.5個パプリカ 0.5個
工程 十六
ボウルに刻んだ野菜をすべて入れました。玉ねぎのピリッとした香り、パプリカの甘み、セロリの清涼感が混ざり合い、さわやかな雰囲気が漂います。
使うもの：セロリ 50g玉ねぎ 0.5個パプリカ 0.5個
工程 十七
マイノーマルマヨネーズ大さじ4、マイノーマルマスタード大さじ1、アップルサイダービネガー（酢）大さじ1/2、マイノーマルアルロース大さじ1/2を加えてやさしく混ぜました。クリーミーなマヨネーズが野菜に絡み、まろやかな味わいが加わります。
使うもの：マヨネーズ 大さじ4マスタード 大さじ1酢 大さじ0.5アルロース 大さじ0.5
工程 十八
こしょう小さじ0.2と塩小さじ0.3を少々加え、全体に混ぜました。こしょうのほのかな辛みがサラダをより豊かにしてくれるので、好みに合わせて調節しながら混ぜてみてください。
使うもの：塩 大さじ0.3こしょう 小さじ0.2
工程 十九
これでさわやかなキャベツサラダの完成です。野菜のシャキシャキ感とソースのまろやかさが調和し、一口食べるたびにさわやかな気分になります。すぐにお楽しみください！
【補足】
鶏ささみを下味するとき、塩とこしょうを少々追加でふりかけてメイラード反応を促すと、より香ばしくカリッとした食感になります。こんにゃくご飯がない場合は、キヌア50gで代用して栄養を補いながら低カロリーを維持できます。サラダソースを作るとき、オリーブオイル5mlを加えるとドレッシングの風味が一段とアップします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1270kcal | 67g | 87g | 80g | 29g | 2854mg |
