メールプレップ低カロリービーフブリトー
調理時間 90分20人前作者 うまいレシピ
高タンパクで低カロリーなビーフブリトー。月単位の効率的な作り置きに最適です。このレシピはYouTube動画から自動抽出されたため、オリジナルと若干異なる場合があります。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料20人前
- 96%赤身牛挽肉896g
- 中力粉15g
- チリパウダー3g
- 砕いた赤唐辛子2g
- クミンパウダー4g
- にんにくパウダー2g
- オニオンパウダー2g
- 乾燥オレガノ1g
- パプリカパウダー4g
- 塩9g
- MSG4g
- こしょう3g
- 牛骨スープ480g
- ゼラチン7g
- トマトペースト102g
- 無脂肪ギリシャヨーグルト500g
- ソフトタコトルティーヤ30g
- ストリートタコトルティーヤ30g
- ハラペーニョチェダーディップ2g
- 無脂肪リフライドブラックビーンズ30g
- 2%低脂肪チェダーチーズ2g
作り方
工程 0
深めのフライパンを中火で予熱します。小さなボウルに中力粉とすべての乾燥スパイスを入れ、均一に混ぜ合わせます。このミックスは倍量作っておくことをおすすめします。
使うもの：中力粉 15g
工程 一
挽肉をフライパンに入れ、全面が表面に触れるように広げます。グリルプレスや重いもので圧力をかけ、メイラード反応を最大限に引き出して10分間焼き色をつけます。
00:00/ 10:00工程 二
牛骨スープを開け、ゼラチンを加えます。牛肉を調理し続けながら、ゼラチンを約10分間ふやかし、液体に完全に吸収させます。
使うもの：牛骨スープ 480gゼラチン 7g
00:00/ 10:00工程 三
ミートチョッパーで牛肉を小石大の大きさにほぐします。準備しておいた調味料ミックスを加え、30秒間炒めて風味を深め、粉の生臭さを飛ばします。
00:00/ 00:30工程 四
牛骨スープとゼラチンの混合物をトマトペーストと一緒にフライパンに注ぎます。フライパンの底をこそげて旨味のある焦げ目を溶かし込み、弱火で10〜12分間煮詰めてソースを濃縮します。
使うもの：トマトペースト 102g牛骨スープ 480gゼラチン 7g
00:00/ 12:00工程 五
牛肉の混合物を大きなボウルに移し、約10分間冷まして約100度になるまで待ちます。無脂肪ギリシャヨーグルトを加え、牛肉がクリーミーでよくコーティングされるまで混ぜます。
使うもの：無脂肪ギリシャヨーグルト 500g
00:00/ 10:00工程 六
ソフトタコトルティーヤを広げ、それぞれに30gのチーズソースを塗ります。その上にストリートタコトルティーヤをのせ、さらに30gのリフライドビーンズ、85gの牛肉の混合物、7gのシュレッドチェダーチーズを重ねます。
使うもの：ストリートタコトルティーヤ 30gソフトタコトルティーヤ 30g
工程 七
トルティーヤの両端を内側に折り、下からしっかりと巻きます。この工程を20個のブリトーすべてで繰り返し、保存用にしっかりと密封します。
【補足】
調味料ミックスを倍量作っておくと、次回の作り置きの手間が省けます。グリルプレスと重いウォーターボトルを使うと、赤身の牛肉に必要な圧力がかかり、メイラード反応が促進されます。牛骨スープのゼラチンとコラーゲンが、低脂肪の挽肉の水分を保持し、食感を向上させます。ギリシャヨーグルトを直接牛肉に混ぜることで、再加熱時の品質が大幅に向上します。真空パック前にブリトーを急速冷凍すると、潰れを防ぎ形が保たれます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 131kcal | 14g | 5g | 4g | 2g | 328mg |
