ツナおぼろ豆腐チゲ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ニラたっぷりの熱々で辛いツナおぼろ豆腐チゲです。ご飯にかけて食べると美味しく、栄養満点です。
#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 玉ねぎ0.5個
- ツナ1パック
- サラダ油15ml
- 粉唐辛子小さじ2
- ツナエキス大さじ2
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- こしょう小さじ0.5
- おぼろ豆腐300g
- 水200ml
- 塩大さじ0.5
- みじん切り長ねぎ大さじ2
- 卵1個
- にら30g
- いりごま大さじ0.5
- ごま油大さじ0.5
作り方
工程 0
玉ねぎ半分をみじん切りにし、ツナ1缶を鍋にすべて入れます。ノーブランドのツナなので油がないため、サラダ油大さじ1を加えて軽く炒めます。こうすると油が不足しません。
工程 一
粉唐辛子大さじ2、ツナエキス大さじ2、にんにく（みじん切り）大さじ1、こしょう少々を加え、さらに少し炒めます。材料がよく混ざり香りが立つまで中火で炒めます。この段階で味が染み込み、深みが出ます。
工程 二
おぼろ豆腐1パックを加え、水1カップを注ぎ、おぼろ豆腐がひたひたになる程度に調整します。崩しながら煮ます。沸騰し始めるまで中火にします。
使うもの：おぼろ豆腐 300g
工程 三
沸騰している間に塩で味を調えます。塩辛くなりすぎないように少しずつ加えながら味を確認します。スープが出始めたらタイミングです。
使うもの：塩 大さじ0.5
工程 四
みじん切りにした長ねぎ大さじ2を加えます。ねぎの香りが広がるように軽く混ぜます。香りが良くなります。
工程 五
卵1個を割り入れて、軽く混ぜながら煮ます。卵がふんわりと固まります。
使うもの：卵 1個
工程 六
ニラをたっぷりみじん切りにして加えます。ニラがしんなりし始めるまで煮ます。ニラのシャキシャキ感と栄養が加わります。
工程 七
火を止め、いりごま少々とごま油少々を振ります。ごま油の香りがほのかに広がったら完成です。トッピングで風味がアップします。
使うもの：ごま油 大さじ0.5
【補足】
ノーブランドのツナは油がないので、サラダ油大さじ1を必ず加えてください。ツナエキスはダシダ大さじ1で代用可能です。ニラは小ねぎで代用でき、体に良いです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 801kcal | 78g | 29g | 42g | 5g | 4793mg |
