カロリーオフ！鶏むね肉のせご飯
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
カレーソースが染み込んだ鶏むね肉と野菜がさっぱりとしていて、低カロリーなダイエット丼です。油を使わずに炒めるので食感が良く、満腹感も得られます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 加熱済みの鶏むね肉100g
- 韓国かぼちゃ0.5個
- なす0.5個
- にんじん0.5個
- 濃口醤油大さじ1.5
- アルロース大さじ1
- 酢大さじ1
- 低糖ケチャップ大さじ1
- カレー粉大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
作り方
工程 0
濃口醤油大さじ1.5、アルロース大さじ1、酢大さじ1、低糖ケチャップ大さじ1、カレー粉大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ0.5を混ぜて、ソースをあらかじめ作っておきます。こうしておくと味がよく染み込みます。
工程 一
韓国かぼちゃ0.5個となす0.5個を食べやすい大きめのサイズに切ります。にんじんの端切れがあれば一緒に準備します。野菜を大きめに切ると食感が良くなります。
使うもの：にんじん 0.5個
工程 二
加熱済みの鶏むね肉100gを繊維に沿って裂いて準備します。一口大に裂くと食べやすいです。
工程 三
切った野菜を電子レンジに入れ、3分加熱して火を通します。硬い野菜が中まで素早く火が通り、油を使わずにカロリーを抑えるためです。
00:00/ 03:00工程 四
乾いたフライパンに加熱した野菜を入れ、こんがりと焼き炒めます。野菜に軽く焼き色がつくまで中火で炒めます。油を使わずに焼くことでさっぱりと仕上がります。
工程 五
フライパンに裂いた鶏むね肉を加え、一緒に軽く炒めます。鶏肉と野菜が混ざるように、1分ほどかき混ぜます。
00:00/ 01:00工程 六
準備したソースをフライパンに入れ、味がよく絡むまで炒めます。ソースがとろりと絡むまで、中火で2分ほど混ぜながら炒めます。ご飯の上にのせて完成です。
00:00/ 02:00
【補足】
生の鶏むね肉を1～2日重曹に漬けておくと、とても柔らかく美味しくいただけます。野菜は電子レンジで加熱してから炒めると、硬い野菜も中まで素早く火が通り、油を使わないので低カロリーでさっぱりと仕上がります。冷蔵庫にある残り野菜や、牛肉・豚肉で代用することも可能です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 276kcal | 37g | 33g | 5g | 8g | 1576mg |
