朝食用オムライス ミールプレップ
調理時間 20分4人前作者 うまいレシピ
忙しい朝のために作り置きして冷凍保存するオムライスで、薄い卵の皮の中に旨味たっぷりの炒めご飯をぎっしり詰めたミールプレップです。
#🍱 お弁当
材料4人前
4人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 卵4個
- ご飯3杯
- にんじん0.5個
- 玉ねぎ0.5個
- ブロッコリー0.2株
- ケチャップ大さじ2
- オイスターソース大さじ1
- とんかつソース大さじ1
- サラダ油10ml
- パセリパウダー1g
作り方
工程 0
卵4個をよく溶きほぐし、フライパンにサラダ油をひいて薄く卵の皮を焼きます。卵の皮が破れないように弱火でゆっくりと焼き、計4枚を用意します。
使うもの：サラダ油 10ml卵 4個
工程 一
焼いた卵の皮をご飯茶碗の内側に隙間なく敷き詰めます。後で炒めご飯を入れてひっくり返したときに形が丸くきれいに決まるよう、茶碗の壁面にしっかり密着させます。
使うもの：ご飯 3杯卵 4個
工程 二
にんじん、玉ねぎ、ブロッコリーなど冷蔵庫に余っている野菜を野菜チョッパーに入れて細かく刻みます。粒が細かいとご飯とよく混ざり、子供も食べやすくなります。
使うもの：にんじん 0.5個玉ねぎ 0.5個ご飯 3杯
工程 三
フライパンに刻んだ野菜とご飯3杯分を入れ、パラパラになるように炒めます。ここにケチャップ大さじ2、オイスターソース大さじ1、とんかつソース大さじ1を加え、ソースが全体に行き渡るようしっかり炒めます。
工程 四
卵の皮を敷いたご飯茶碗に炒めご飯をたっぷり詰めてぎゅっと押し込み、密閉容器に茶碗を逆さまにのせて形を整えます。上にパセリパウダーを振って仕上げます。
使うもの：パセリパウダー 1gご飯 3杯卵 4個
【補足】
卵の皮を焼くときは弱火で焼くことで、色が焦げずに黄色くきれいに仕上がります。炒めご飯の水分をしっかり飛ばすことで、冷凍後に解凍した際にご飯がべたつかず食感が生きています。動画ではオムライスの他に、半熟卵の感動卵とフォーのミールプレップの作り方も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 359kcal | 11g | 57g | 8g | 6g | 294mg |
