ダイエットミールプレップ弁当 スパムマヨ丼
調理時間 10分3人前作者 うまいレシピ
スパムライトと玄米ご飯でナトリウムとカロリーを抑えたダイエット丼。ふわふわのスクランブルエッグと甘じょっぱい玉ねぎソース、クリーミーなマヨネーズが絡み合い、うま味とコクが生きているミールプレップ弁当。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料3人前
- スパムライト1缶
- 玉ねぎ1個
- 卵6個
- 玄米ご飯3茶碗1杯分
- 濃口醤油大さじ2
- 低糖オイスターソース大さじ3
- アルロース大さじ3
- ハーフマヨネーズ大さじ1
作り方
工程 0
卵6個をボウルに溶きほぐし、フライパンに入れて中火で木べらで混ぜながらスクランブルエッグを作ります。粒が細かくなるまで約2分炒めたら火を止め、器に取り出します。こうして先に準備しておくと全体の調理時間が短縮できます。
00:00/ 02:00工程 一
スパムライト1缶を一口大に角切りにし、フライパンに入れて中火で油が出るまで2分焼き、こんがりと色づいたら火を止めます。同時に玉ねぎ1個を薄切りにしておきます。スパムの脂で焼くことでくどさが減り、ダイエットに良いです。
00:00/ 02:00工程 二
薄切り玉ねぎを少量の油をひいたきれいなフライパンに入れ、中火で炒めて玉ねぎが透き通るまで1分混ぜます。濃口醤油大さじ2、低糖オイスターソース大さじ3、アルロース大さじ3を加えてよく和え、ソースがとろりと絡むまでさらに30秒炒めます。ソースが煮詰まったら火を止めて冷まします。
使うもの：玉ねぎ 1個
00:00/ 01:30工程 三
弁当箱3つに玄米ご飯をそれぞれ平らに盛ります。各容器にまずスクランブルエッグを広げ、その上に玉ねぎ炒めをのせ、焼いたスパムをきれいに並べます。層にしてのせると食べるときに混ぜやすく、見た目も良いです。
使うもの：玄米ご飯 3茶碗1杯分
工程 四
組み立てた各弁当の上にハーフマヨネーズをまんべんなくかけます。マヨネーズがソースとスパムの味をつなぎ、全体にクリーミーでなめらかな食感を与えます。すぐに食べるか、冷蔵保存してミールプレップとして活用してください。
使うもの：ハーフマヨネーズ 大さじ1
【補足】
スパムライトを使うことでナトリウムを減らしながらも、肉汁とうま味をそのまま保てます。アルロースと低糖オイスターソースで甘みと深みを加えつつカロリーを抑え、ダイエットに最適化しました。玄米ご飯をベースにすることで満腹感が長続きし、栄養バランスも良好です。10分で3食分を作れるので忙しい方におすすめ。冷蔵庫で保存すれば3～4日食べられ、食費も節約できます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 802kcal | 34g | 92g | 37g | 8g | 2207mg |
