豆腐と明太子のビビンバ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに水気をしっかり絞った豆腐をベースにしてカロリーを抑え、香ばしく焼いた明太子とシャキシャキのきゅうりを加えたヘルシーなダイエットビビンバです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- 白きゅうり0.5個
- 卵1個
- 明太子30g
- きざみのり大さじ0.5
- 濃口醤油大さじ1
- 酢大さじ1
- ごま油大さじ1
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
豆腐を電子レンジ対応の容器に入れ、蓋をして1分30秒加熱します。こうすると豆腐の水分が出やすくなります。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 01:30工程 一
加熱した豆腐を水切り器に入れ、強く押して水分を完全に絞ります。水気をしっかり取ることで、ビビンバの食感がべたつかず香ばしくなります。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二
白きゅうり半分をきれいに洗い、0.5cm角のさいの目切りにします。きゅうりはビビンバにシャキシャキした食感と清涼感を加えます。
工程 三
フライパンに油を少々ひき、卵1個を割り入れます。黄身の固さはお好みで調節して焼いてください。
工程 四
卵の横の空いたスペースに粒のしっかりした明太子1本をのせ、両面をこんがりと焼きます。明太子の粒が飛び散ることがあるので注意しながら、均等に焼くことで塩辛くなく香ばしい味が引き立ちます。
使うもの：明太子 30g卵 1個
工程 五
小さな器に濃口醤油大さじ1、酢大さじ1、ごま油大さじ1、いりごま大さじ1を入れてよく混ぜ、タレを作ります。このタレは豆腐ビビンバと相性抜群です。
工程 六
混ぜるボウルに水気を絞った豆腐をまず入れ、その上に切ったきゅうり、きざみのり、目玉焼き、焼いた明太子を順にのせます。準備したタレを全体にかけて完成です。
使うもの：きざみのり 大さじ0.5明太子 30g豆腐 1丁
【補足】
豆腐の水気をできるだけしっかり絞ることで、ご飯に似たほろほろとした食感を出せます。明太子を焼くときは皮が破れて粒が飛び散ることがあるので、中弱火で蓋を活用するか、慎重に加熱してください。きゅうりのシャキシャキした食感が、単調になりがちな豆腐の味を補うので、省略しないことをおすすめします。明太子の塩加減によってタレの量を調節して味を整えると、より美味しくいただけます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 725kcal | 54g | 20g | 47g | 4g | 1667mg |
