オイとツナのビビンバ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのきゅうりとコクのあるツナが、ピリ辛のスリラチャソースと合わさった、さっぱりとしたヘルシーダイエットビビンバです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 玄米ご飯130g
- きゅうり1個
- ツナ0.5통
- 卵1個
- こしょう小さじ0.5
- すりごま2g
- アルロース大さじ0.3
- スリラチャ5g
- のり1枚
作り方
工程 0
フライパンに油をひき、卵1個を割り入れて半熟の目玉焼きを作ります。黄身が少し半熟の状態で火を止めてください。こうすることで、ビビンバにクリーミーな食感が加わります。
工程 一
器に玄米ご飯130gを盛り、千切りにしたきゅうり130g（半本）をのせます。きゅうりは薄く千切りにして、シャキシャキした食感を活かしてください。玄米ご飯で満腹感を高め、ダイエットに適しています。
使うもの：玄米ご飯 130gきゅうり 1個
工程 二
ツナ半缶をきゅうりの上にのせ、半熟の目玉焼きを中央にのせます。ツナの油分がご飯ときゅうりに染み込んで風味を増します。このように材料を重ねて、混ぜる準備をします。
使うもの：きゅうり 1個ツナ 0.5통
工程 三
こしょうをひとつまみ振り、すりごまをふりかけ、アルロース小さじ1を加えます。アルロースはカロリーが低くダイエットに良く、甘みを補います。材料をよく混ぜ合わせてください。
使うもの：アルロース 大さじ0.3こしょう 小さじ0.5すりごま 2g
工程 四
スリラチャソースを少々かけて辛みを加え、のりで巻いて食べます。ソースがなじむまでよく混ぜて、材料にソースが均一に絡むようにします。のりで巻いて食べるとさらに美味しいです。
使うもの：のり 1枚
【補足】
9kg減量に効果的だったダイエットメニューで、玄米ご飯を使用して満腹感を高めました。きゅうりは130gでカロリーを最小限に抑えつつ、シャキシャキ感を活かし、アルロースで甘みを加えてカロリーを減らしています。半熟の目玉焼きがクリーミーな味わいをプラスします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 419kcal | 32g | 54g | 9g | 3g | 473mg |
