辛口ロゼパスタのミールプレップ
調理時間 40分5人前作者 うまいレシピ
とろみと辛みのあるロゼソースがよく絡む、あっさりとしたダイエットパスタ。豆乳で作ったクリームソースが飽きずに、5食分のミールプレップとして便利です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料5人前
- 水1800ml
- 塩大さじ1
- フェットチーネ250g
- オリーブオイル大さじ4
- 玉ねぎ1.5個
- ベーコン140g
- エリンギ170g
- ひらたけ200g
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- レッドペッパー大さじ1
- 粉唐辛子小さじ9
- 濃口醤油大さじ2
- 低糖オイスターソース大さじ3
- 低糖ケチャップ大さじ3.5
- 無調整豆乳950ml
- チェダーチーズ80g
- 粒こしょう小さじ2
- パセリ小さじ0.5
作り方
工程 0
水1.8Lに塩大さじ1を入れ、フェットチーネ250gを8分茹でた後、ざるにあげて水気を切り、オリーブオイル大さじ1と和えて冷まします。こうすると麺がくっつかず、ソースがよく絡みます。
00:00/ 08:00工程 一
中火でフライパンにオリーブオイル大さじ3をひき、玉ねぎ240gを千切りにして入れ、薄茶色になるまで炒めます。玉ねぎが透き通り、少し色づいたら次の材料を加えるタイミングです。
使うもの：玉ねぎ 1.5個
工程 二
中火で一口大に切ったベーコン140gを入れ、こんがりと炒めます。油が出てベーコンがカリカリになるまで、約2～3分混ぜながら炒めます。
使うもの：ベーコン 140g
00:00/ 03:00工程 三
強火でエリンギ170gとひらたけ200gを加え、出てきた水分が飛ぶまで炒めて焼き色をつけます。水分が抜けると、きのこのうま味が増します。
工程 四
中火で、にんにく（みじん切り）大さじ1、レッドペッパー大さじ1、粉唐辛子大さじ3、濃口醤油大さじ2、低糖オイスターソース大さじ3、低糖ケチャップ大さじ3.5を加え、よく混ざるように1分ほど炒めます。調味料がなじんだら、辛口ロゼベースの完成です。
00:00/ 01:00工程 五
無調整豆乳950ml、チェダーチーズ4枚、粒こしょうをたっぷり挽いて加え、よく混ぜながら沸騰したら中火にし、時々混ぜながら8分煮ます。少しゆるめで火を止めると、冷める過程で自然にとろみがつきます。
使うもの：粒こしょう 小さじ2
00:00/ 08:00工程 六
電子レンジ対応容器5つに麺を分けて入れ、ソースを20分以上冷ました後、分けて注ぎます。パセリをふって仕上げます。
使うもの：パセリ 小さじ0.5
00:00/ 20:00
【補足】
豆乳でクリームを代用すると、あっさりしてコクがありながらも飽きません。トマトソースの代わりに低糖ケチャップを使い、家にある材料でロゼ風味を出しましょう。冷めてソースが固くなりすぎたら、水を少しずつ加えてなめらかにほぐしてください。スパゲッティは6分30秒、リングイネは7分茹でて使います。冷凍保存後、電子レンジで蓋をして5分30秒～6分温め、混ぜながらお召し上がりください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 564kcal | 25g | 61g | 27g | 6g | 2554mg |
