ダイエットトマトシチュー
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
様々な野菜と鶏むね肉をたっぷり入れて、ボリューム満点でありながらカロリーを気にせず楽しめる、温かいトマトシチューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ミニトマト400g
- にんにく7個
- にんじん0.3個
- ブロッコリー0.3株
- セロリ1本
- キャベツ0.1個
- 鶏むね肉250g
- ひらたけ100g
- ブラックオリーブ5個
- スライスチーズ1枚
- トマトソース大さじ5
- クラッシュドレッドペッパー1振り
- 鷹の爪小さじ1
- オレガノ（ホール）1振り
- オリーブオイル15ml
- 水300ml
- バジル5g
作り方
工程 0
セロリとキャベツをきれいに洗い、食べやすい一口大に切って準備します。
使うもの：キャベツ 0.1個セロリ 1本
工程 一
にんじんとブロッコリーも他の野菜と同じくらいの大きさに角切りにします。
使うもの：ブロッコリー 0.3株にんじん 0.3個
工程 二
にんにくは薄切りにし、ひらたけは石づきを取って食べやすく裂くか切ります。
使うもの：にんにく 7個ひらたけ 100g
工程 三
ミニトマトは半分に切るか、野菜チョッパーで粗く刻んで汁が出やすいように準備します。
使うもの：ミニトマト 400g
工程 四
鶏むね肉を野菜の大きさに合わせて角切りにし、ブラックオリーブはスライスします。
使うもの：ブラックオリーブ 5個鶏むね肉 250g
工程 五
熱した鍋にオリーブオイルをひき、スライスしたにんにくを先に炒めて香りを十分に出します。
使うもの：オリーブオイル 15mlにんにく 7個
工程 六
にんにくの香りが立ったら、固い野菜であるにんじんとブロッコリーを入れて軽く炒めます。
使うもの：ブロッコリー 0.3株にんにく 7個にんじん 0.3個
工程 七
準備しておいたセロリ、キャベツ、刻んだトマト、きのこ、鶏むね肉、ブラックオリーブをすべて鍋に入れます。
使うもの：ブラックオリーブ 5個キャベツ 0.1個鶏むね肉 250gセロリ 1本
工程 八
水300mlとトマトソース大さじ5を加え、材料がよく混ざるようにかき混ぜます。
工程 九
鷹の爪、クラッシュドレッドペッパー、オレガノをお好みで加え、蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
使うもの：クラッシュドレッドペッパー 1振り鷹の爪 小さじ1
工程 十
出来上がったシチューを器に盛り、スライスチーズ1枚とバジルの葉をのせて仕上げます。
使うもの：バジル 5g
【補足】
玉ねぎがあれば必ず一緒に入れてください。玉ねぎの甘みがトマトの酸味を和らげ、スープの味がぐっと深まります。辛さがお好みなら、鷹の爪やクラッシュドレッドペッパーの量を増やして調整すると良いです。セロリは加熱すると独特の強い香りが和らぎ、食感が柔らかくなるのでシチューに非常によく合います。動画では、残ったシチューに全粒粉パスタを加えてボリューム満点の一食として楽しむ方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 856kcal | 104g | 47g | 30g | 20g | 698mg |
