ヘルシーダイエット豆腐鶏むね肉グラタン
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
豆腐、卵、鶏むね肉を潰してトマトソースとチーズをのせ、電子レンジで手軽に作る高タンパクなダイエット向けの一品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐1丁
- 鶏むね肉1塊
- 卵1個
- 塩少々
- こしょう少々
- トマトソース適量
- モッツァレラチーズ適量
- バジル少々
作り方
工程 0
電子レンジ用耐熱容器に豆腐1丁と、筋に沿って裂いた鶏むね肉、卵1個をすべて入れます。
使うもの：鶏むね肉 1塊
工程 一
塩とこしょうを少々ふって下味をつけ、フォークを使って材料がよく混ざるようにきれいに潰します。材料が固まらないように均一に混ぜるのがポイントです。
使うもの：こしょう 少々塩 少々
工程 二
潰した材料の上面を平らに整え、トマトソースを塗り広げ、その上にモッツァレラチーズをお好みでたっぷりとかけます。
使うもの：モッツァレラチーズ 適量トマトソース 適量
工程 三
容器のふたをして電子レンジに入れ、約5分加熱します。チーズが完全に溶けて中まで温かくなるまで加熱します。
00:00/ 05:00工程 四
加熱が終わったら熱い蒸気を一度逃がし、フレッシュなバジルの葉をのせて香りを添えて完成です。
使うもの：バジル 少々
【補足】
豆腐を潰す前にキッチンペーパーで包んで水気をしっかり切ると、ソースがゆるくなりすぎず、よりあっさりと仕上がります。市販のスモークチキンやサラダチキンを使えば、別途調理せずにそのまま使えて便利です。電子レンジの出力によってチーズの溶ける速さが異なるので、4分加熱した後、様子を見ながら時間を調整してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 479kcal | 72g | 26g | 31g | 9g | 1333mg |
