トマト豆腐チヂミ
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
小麦粉の代わりに片栗粉を使うことで胃もたれしにくく、もちもちとした食感で、トマトの旨味と豆腐のあっさりとした味わいが調和したヘルシーなダイエット料理です。
#🥐 ブランチ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- トマト2個
- 豆腐200g
- 長ねぎ少々
- 卵3個
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 片栗粉大さじ3
- 塩少々
- こしょう少々
- オリーブオイル適量
作り方
工程 0
トマト2個をきれいに洗ってヘタを取り、細かく刻みます。トマトを細かく刻むことで、生地が分離せず豆腐とよく混ざります。
使うもの：トマト 2個豆腐 200g
工程 一
豆腐200gをざるにのせ、フォークで潰しながら水気を切ります。水気をしっかり切ることで、チヂミがべたつかず、形がしっかりと固まります。
工程 二
ボウルに刻んだトマト、潰した豆腐、小口切りにした長ねぎを入れ、卵3個を割り入れます。さらに、にんにく（みじん切り）大さじ1、片栗粉大さじ3、塩とこしょうを少々加えます。
使うもの：こしょう 少々トマト 2個長ねぎ 少々豆腐 200g塩 少々
工程 三
すべての材料が均一に混ざるようによく混ぜて生地を作ります。小麦粉を入れなくても、片栗粉と卵がつなぎの役割をして、しっかりと焼き上がります。
使うもの：片栗粉 大さじ3卵 3個
工程 四
フライパンにオリーブオイルをひいて予熱し、生地を一口大に落とします。中火で底面がきつね色になるまでしっかり焼きます。
使うもの：オリーブオイル 適量
工程 五
チヂミの底面が固まったら裏返し、裏面もきつね色に焼いて仕上げます。トマトを油で加熱すると、栄養成分のリコピンの吸収率が格段に高まります。
使うもの：トマト 2個
【補足】
豆腐の水気をしっかり絞ることで、生地がゆるくなりすぎず、カリッとした食感を引き出せます。完成したチヂミは、スリラチャソースと一緒に食べるとピリ辛の旨味が加わり、さらに美味しくなります。動画では他にも、トマト玉ねぎマリネ、トマト卵焼き、トマトの即席漬け、トマト豆腐など、様々なトマト活用レシピを紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 80296kcal | 44g | 54g | 40g | 8g | 1256mg |
