トマト卵豆腐チャーハン
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
香ばしい卵と柔らかい豆腐の食感に、トマトの爽やかさが調和した低カロリー健康食。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- 卵4個
- トマト1個
- 長ねぎ1本
- 油大さじ1
- 塩大さじ0.5
- オイスターソース大さじ0.5
作り方
工程 0
豆腐をキッチンペーパーの上に置き、包丁で細かく切りながら潰して水分を取ります。豆腐の中の水分が多いとチャーハンの食感に影響するので、事前にしっかり絞り、これで臭みなくご飯粒のようになります。
使うもの：豆腐 1丁
工程 一
コーティング加工のフライパンに油をひかず、中強火で豆腐を入れ、3分間炒めて水分を完全に飛ばします。湯気が消え、ふんわりとご飯粒のように乾燥するまで混ぜながら炒め、食感を引き出します。
使うもの：豆腐 1丁油 大さじ1
00:00/ 03:00工程 二
卵1個を溶き、潰した豆腐と混ぜ合わせた後、油スプレーを軽くしたフライパンに入れ、中火で炒めます。パラパラになって黄色くなるまで1～2分炒め、黄金豆腐ご飯にします。卵のコーティングでご飯粒が分離し、よく絡みます。
使うもの：豆腐 1丁卵 4個
00:00/ 02:00工程 三
トマトを1cm角の角切りにしておきます。皮はむかずにそのまま使い、リコピンを最大限に保ちます。
使うもの：トマト 1個
工程 四
フライパンに油を薄くひき、長ねぎの白い部分を先に炒めて透明になるまで香りを出し、ねぎ油を作ります。黄金豆腐ご飯を加え、塩少々、オイスターソース少々を入れて炒め、トマトを加えて中強火で2分炒めます。トマトの皮が油に触れることでリコピンが2.5倍増加し、ソースがなじみます。最後に長ねぎの青い部分を小口切りにして加え、彩りと香りを添えます。
使うもの：トマト 1個長ねぎ 1本油 大さじ1
00:00/ 02:00工程 五
別のフライパンに油を薄くひき、卵3個を溶いて中火で焼き、半熟になったら端から巻き上げます。トマト豆腐チャーハンの上に巻いた卵をのせて、オムライス風に仕上げます。卵が半熟のうちにのせると柔らかくて美味しいです。
使うもの：卵 4個油 大さじ1
【補足】
豆腐の水分をキッチンペーパーとフライパンで炒って徹底的に取り除くことで、ご飯粒のような食感になり、わかめスープとよく合います。トマトの皮をむかずに油で炒めることで、脂溶性リコピンの吸収を2.5倍高めます。長ねぎの白い部分を先に炒めてねぎ油を出し、本格的なチャーハンの味にし、青い部分で彩りを加えます。卵を豆腐に先にコーティングしてパラパラにし、最後の卵焼きは半熟で乗せると柔らかく仕上がります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 883kcal | 66g | 22g | 57g | 10g | 2956mg |
