プルコギチーズオーブンスパゲッティ
調理時間 45分5人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉のプルコギとトマトソースが調和した旨味たっぷりのスパゲッティで、一食あたりタンパク質49gを提供するダイエットミールプレップ料理です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料5人前
- 玉ねぎ1個
- にんにく（みじん切り）大さじ1.5
- エリンギ4個
- こしょう小さじ0.5
- トマトピューレ1瓶
- 水200ml
- 低糖オイスターソース大さじ7
- 塩大さじ1
- スパゲッティ350g
- オリーブオイル90ml
- 鶏むねひき肉600g
- 醤油大さじ3
- アルロース大さじ4
- ごま油大さじ1
- 長ねぎ0.5本
- 沸騰した水2.2L
- モッツァレラチーズ200g
作り方
工程 0
玉ねぎ1個をみじん切りにし、エリンギ4本をスライスして準備します。鶏むね肉600gは細切りにし、逆向きに細かく刻んでひき肉にします。こうすると鶏むね肉の硬い食感がなくなります。
工程 一
強火でオリーブオイル大さじ2に玉ねぎとみじん切りにんにく大さじ1を入れ、茶色くなるまで炒めます。炒めた玉ねぎが茶色になったら、エリンギにこしょうを挽き入れ、水分が飛ぶまでこんがり炒めます。水分が飛ぶとキノコの食感が際立ちます。
使うもの：エリンギ 4個こしょう 小さじ0.5玉ねぎ 1個
工程 二
炒めた玉ねぎとキノコにトマトピューレ1瓶と水200ml、低糖オイスターソース大さじ4を加え、混ぜながら中弱火で5分煮ます。煮たソースを取り出し、時々混ぜながら十分に冷まします。ソースを冷ますと麺と混ぜる際に麺がさらに茹で上がりません。
使うもの：玉ねぎ 1個
00:00/ 05:00工程 三
沸騰した水2.2Lに塩大さじ1を加え、スパゲッティ350gを6分茹でて水気を切ります。茹でた麺にオリーブオイル大さじ2を絡めて、ざるや広い皿で冷まします。油を塗って麺がくっつかないようにします。
00:00/ 06:00工程 四
鶏むねひき肉に低糖オイスターソース大さじ3、醤油大さじ3、アルロース大さじ4、ごま油大さじ1、こしょう少々、刻んだ長ねぎ少々、みじん切りにんにく大さじ0.5を加えて味付けします。オリーブオイル大さじ2で水分が飛ぶまでこんがり炒めます。水分が飛ぶとプルコギの味が濃くなります。
使うもの：鶏むねひき肉 600g
工程 五
電子レンジ対応容器に茹でた麺、冷ましたソース、炒めた鶏プルコギを5等分して入れます。各容器にモッツァレラチーズ40gをのせて仕上げます。量が多い場合は容器を振って材料がよく混ざるようにします。
【補足】
ソースは麺と混ぜる前に十分に冷まして、麺がさらに茹で上がるのを防いでください。冷ます途中で時々混ぜると熱が早く逃げます。チーズはお好みでチェダーチーズ入りのものを使っても美味しいです。温めるときにソースの具と水分が分離しているので、上下をよく混ぜて麺に具を絡めてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 745kcal | 48g | 70g | 34g | 6g | 2796mg |
