ダイエットと老化防止のための野菜ミールプレップ
調理時間 60分4人前評価 4.3 (22)作者 오마카세_Home
忙しい毎日の中でダイエットと老化防止のために健康的な食事を準備したい時、この野菜ミールプレップレシピがぴったりです。新鮮な野菜をあらかじめ下ごしらえして保存することで、栄養素の損失を最小限に抑え、消化の良い柔らかい食感を楽しめます。夕食のおかずや一人で食べる簡単な食事、さらにはお客様を招いた時の軽いヘルシーメニューとしても活用できます。シャキシャキした人参と大根の爽やかな食感、かぼちゃの自然な甘み、白菜とチンゲン菜の柔らかな緑野菜の瑞々しさ、えのきだけのコリコリした味わいが調和し、毎日の食卓を豊かで栄養満点に彩ります。炎症を鎮め、肌の弾力を高めるビタミンと抗酸化成分がたっぷり含まれているので、食べるたびに体が軽くなる気分を味わえます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料4人前
- にんじん1個
- 大根0.2個
- かぼちゃ1個
- ミニトマト100g
- 白菜300g
- チンゲン菜150g
- えのきだけ150g
- 豚肩ロース薄切り肉100g
- 濃口醤油大さじ2
- レモン汁大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 鷹の爪小さじ0.5
- ライスペーパー5枚
- オリーブオイル30ml
- えび100g
- 塩大さじ0.2
- トルティーヤ1枚
- ギリシャヨーグルト30g
- サルサソース大さじ1
- 炭酸水100ml
- みかんチップ1個
- 昆布10g
- ダシダ小さじ1
- テンジャン大さじ0.5
- ご飯0.3杯
- 豆腐0.2丁
- 粉唐辛子小さじ1
- 鶏むね肉100g
- 水130ml
- ツナエキス大さじ1
- アルロース大さじ1
- 清酒15ml
- オートミール40g
- ラティブベリーブースティングジュース4個
作り方
工程 一
人参1本を流水でよく洗って砂や土を落とし、皮をむかずに輪切りまたは細長く切って準備します。こうすると人参の自然な色と栄養がそのまま保たれます。
使うもの：にんじん 1個
工程 二
大根1/4本を人参と同じくらいの長さに切り、乱切りまたは細長く切って準備します。大根の白い部分がきれいで新鮮に見えるように注意して切ると良いです。
使うもの：大根 0.2個
工程 三
かぼちゃ1個を電子レンジで2〜3分加熱して軽く火を通し、冷ましてから種を取り除き、火が通りやすい厚さに切って一口大に切ります。かぼちゃが柔らかくなり、自然なオレンジ色が鮮やかになります。
使うもの：かぼちゃ 1個
00:00/ 03:00工程 四
白菜6枚を流水でよく洗って砂を落とし、長く一度切った後、斜め切りにして準備します。白菜の葉が新鮮でシャキシャキした状態を保つように丁寧に扱います。
使うもの：白菜 6g
工程 五
チンゲン菜4〜6株（5個）を根元を2〜4等分に切って下ごしらえします。チンゲン菜の緑色が生き生きとし、水分がしっとり保たれるように優しく切ります。
使うもの：チンゲン菜 5g
工程 六
えのきだけ1袋（150g）の根元を切り落とし、4等分に切って下ごしらえします。きのこがきれいで白く、コリコリした食感が感じられるように準備します。
使うもの：えのきだけ 150g
工程 七
下ごしらえした野菜（人参、大根、かぼちゃ、ミニトマト、白菜、チンゲン菜、えのきだけ）を密閉容器に入れて冷蔵保存します。えのきだけはキッチンペーパーで包んで水分を吸収させると、より長く新鮮に保存できます。こうすると野菜の色と栄養がよく保たれます。
使うもの：かぼちゃ 1個にんじん 1個大根 0.2個ミニトマト 100g白菜 6gチンゲン菜 5gえのきだけ 150g
工程 八
蒸し器にミールプレップ野菜の中でも硬い野菜（人参、大根、かぼちゃ各1/4量）を先にのせ、葉野菜（白菜、チンゲン菜各1/4量）とえのきだけ（1/4量）をその上にのせます。中火で野菜が柔らかくなり、蒸気が立ち上るまで準備します。
使うもの：かぼちゃ 0.2個にんじん 0.2個大根 0.1個白菜 1.5gチンゲン菜 1.2gえのきだけ 37.5g
工程 九
野菜の上に豚肩ロース薄切り肉100gをのせ、蓋をして中火で10分間蒸します。肉が柔らかく火が通り、野菜からほのかな香りが立ち始めます。
使うもの：豚肩ロース薄切り肉 100g
00:00/ 10:00工程 十
ボウルに濃口醤油大さじ1、レモン汁大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1/2、鷹の爪少々（小さじ1/2）を入れてよく混ぜ、ソースを作ります。ソースが均一に混ざり、爽やかで塩気のある味わいが調和します。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ0.5レモン汁 大さじ1濃口醤油 大さじ1鷹の爪 小さじ0.5
工程 十一
蒸した野菜と肉をソースにつけて食べるか、ライスペーパーに包んで食べます。ラティブジュース1包と一緒に摂取して、爽やかな味わいを加えます。
使うもの：ラティブベリーブースティングジュース 1個ライスペーパー 5枚
工程 十二
えび5尾をあらかじめ塩水（水100ml＋塩小さじ1/2）に浸けて解凍し、尾を取ります。えびが透明で柔らかく解凍され、新鮮な海の香りがするようにします。
使うもの：水 100mlえび 5g塩 大さじ0.5
工程 十三
フライパンにオリーブオイル大さじ1（15ml）を中火で熱し、解凍したえびを入れて炒めます。えびがピンク色に変わり、表面がこんがりとするまで約2〜3分間混ぜます。
使うもの：えび 5gオリーブオイル 15ml
00:00/ 03:00工程 十四
別のフライパンにオリーブオイル少々（5ml）を中火で熱し、ミールプレップ野菜の中でも硬い野菜（人参、大根各1/4量）を先に入れて炒めます。野菜が軽く柔らかくなり、油にコーティングされて艶やかな状態になるまで混ぜます。
使うもの：にんじん 0.2個大根 0.1個オリーブオイル 5ml
工程 十五
かぼちゃ（1/4量）とミニトマト（1/4量）を加え、中火で炒めます。かぼちゃが柔らかくなり、トマトが少し崩れて果汁が出て全体がしっとりします。
使うもの：かぼちゃ 0.2個ミニトマト 25g
工程 十六
葉野菜（白菜、チンゲン菜各1/4量）とえのきだけ（1/4量）を加え、蓋をして中火で蒸し焼きに5分間加熱します。葉野菜がしんなりして緑色が鮮やかになり、きのこから香ばしい香りが立ちます。
使うもの：白菜 1.5gチンゲン菜 1.2gえのきだけ 37.5g
00:00/ 05:00工程 十七
トルティーヤ1枚をフライパンで弱火で軽く焼き、表面が柔らかく温かくなるようにします。空気が少し膨らむ感じがしたら完成です。
使うもの：トルティーヤ 1枚
工程 十八
焼いた野菜とえびをギリシャヨーグルト30g、サルサソース大さじ1と一緒に食べるか、トルティーヤに包んで食べます。ラティブジュース1包と一緒に摂取して、爽やかでクリーミーな味わいを楽しみます。
使うもの：ラティブベリーブースティングジュース 1個ギリシャヨーグルト 30gサルサソース 大さじ1
工程 十九
鍋に水500mlと昆布5gを入れ、中火で沸かします。水が沸騰し始めると、昆布からほのかな海の香りが立ちます。
使うもの：昆布 5g水 500ml
工程 二十
昆布を取り出し、ダシダ小さじ1、テンジャン（韓国味噌）大さじ1/2を加えてよく溶かします。スープが澄んで香ばしいテンジャンの香りが広がるように混ぜます。
使うもの：ダシダ 小さじ1テンジャン 大さじ0.5
工程 二十一
ご飯1/3膳を少し加えてスープに混ぜます。米粒が柔らかくほぐれ、スープがとろみを帯びます。
使うもの：ご飯 0.3杯
工程 二十二
ミールプレップ野菜の中でも硬い野菜（人参、大根、かぼちゃ各1/4量）とミニトマト（1/4量）を加え、中火で煮ます。野菜が柔らかくなり、スープに色が移って風味が深まります。
使うもの：かぼちゃ 0.2個にんじん 0.2個大根 0.1個ミニトマト 25g
工程 二十三
豆腐1/4丁を加え、にんにく（みじん切り）大さじ1/2を軽く加えて中火で煮ます。豆腐が柔らかくなじみ、にんにくのほのかな香りが広がります。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ0.5豆腐 0.2丁
工程 二十四
硬い野菜が柔らかくなったら、葉野菜（白菜、チンゲン菜各1/4量）とえのきだけ（1/4量）を加え、中火でさらに軽く煮ます。葉野菜が少ししんなりし、きのこがコリコリしたら、お好みで粉唐辛子小さじ1を加えて辛味を加えます。
使うもの：粉唐辛子 小さじ1白菜 1.5gチンゲン菜 1.2gえのきだけ 37.5g
工程 二十五
完成したテンジャン野菜スープをラティブジュース1包と一緒に摂取します。温かいスープの香ばしさとジュースの爽やかさが調和します。
使うもの：ラティブベリーブースティングジュース 1個
工程 二十六
フライパンにオリーブオイル大さじ1（15ml）を中火で熱し、鶏むね肉100gをのせます。油が軽く温まり、香ばしい香りが立ち始めます。
使うもの：鶏むね肉 100gオリーブオイル 15ml
工程 二十七
蓋をして中火で3〜4分焼き、裏返して再び蓋をして2〜3分焼きます。鶏肉が白く火が通り、表面が柔らかくしっとりします。
使うもの：鶏むね肉 100g
00:00/ 07:00工程 二十八
表面に火が通ったら一口大に切って準備します。肉が柔らかく中までしっかり火が通っていることを確認します。
使うもの：鶏むね肉 100g
工程 二十九
ミールプレップ野菜の中でも硬い野菜（人参、大根、かぼちゃ各1/4量）をフライパンに入れ、中火で軽く炒めます。野菜が油にコーティングされて艶やかになり、少し歯ごたえが残ります。
使うもの：かぼちゃ 0.2個にんじん 0.2個大根 0.1個
工程 三十
水130mlに昆布5gを浸しておいた昆布水を準備します。昆布が水にふやけて柔らかく出汁が出るように10分ほど置き、澄んだスープを作ります。
使うもの：昆布 5g水 130ml
00:00/ 10:00工程 三十一
ボウルに準備した昆布水130ml、濃口醤油大さじ1、ツナエキス大さじ1、アルロース大さじ1、清酒大さじ1（15ml）を入れてよく混ぜ、煮汁を作ります。材料が均一に混ざり、甘辛いソースになります。
使うもの：ツナエキス 大さじ1水 130mlアルロース 大さじ1濃口醤油 大さじ1清酒 15ml
工程 三十二
フライパンに煮汁を注ぎ、中火で野菜が浸るくらいに煮ます。スープが沸騰しながら野菜に染み込み、柔らかく艶やかな状態になります。
工程 三十三
煮汁が少し減ったら、葉野菜（白菜、チンゲン菜各1/4量）とえのきだけ（1/4量）をのせ、蓋をして弱火で軽く蒸します。葉野菜が柔らかくなり、全体が調和のとれた味わいになります。
使うもの：白菜 1.5gチンゲン菜 1.2gえのきだけ 37.5g
工程 三十四
完成した野菜の煮物と鶏むね肉をオートミール野菜ご飯（オートミール1/2カップ）と一緒に食べます。ラティブジュース1包と一緒に摂取して栄養バランスを整えます。
使うもの：ラティブベリーブースティングジュース 1個オートミール 0.5g
工程 三十五
カップにラティブジュース1包を入れ、炭酸水100mlを注いでよく混ぜます。みかんチップ1個で飾り、爽やかで軽いドリンクを完成させます。泡が優しく立ち、爽やかなフルーツの香りが広がります。
使うもの：ラティブベリーブースティングジュース 1個みかんチップ 1個炭酸水 100ml
【補足】
かぼちゃを電子レンジで加熱する際、ラップをかけて水分を保つとより柔らかく、栄養がよく保たれます。オリーブオイルがない場合は、ごま油15mlで代用すると香ばしい風味が加わります。野菜を蒸す際は中火で調整し、過度に加熱しないようにするとシャキシャキした食感が残ります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 580kcal | 29g | 77g | 18g | 28g | 1240mg |
