ツナコーンいなり寿司弁当
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
火を使わずに作る超簡単ダイエット弁当で、プチプチはじけるコーンとあっさりしたツナが調和したヘルシーないなり寿司です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ご飯0.7杯
- アルロース大さじ1
- 酢大さじ1
- ツナ100g
- 無糖スイートコーン大さじ2
- いなり揚げ（巻き用）1袋
- のり20枚
- 味付けごま1袋
- 野菜ミックス30g
- 低糖シーザードレッシング大さじ1
- こしょう小さじ0.5
作り方
工程 0
いなり揚げとツナ缶の水気・油分をスプーンで押さえながら適度に取り除いて準備します。こうして水分を除くことでご飯がべたつかず、きれいに巻けます。
使うもの：ご飯 0.7杯
工程 一
ボウルにご飯130gを入れ、アルロース大さじ1と酢大さじ1を加えてよく混ぜます。砂糖入りの市販のすし酢の代わりに使うと糖質を減らしつつ旨味を引き出せます。
使うもの：酢 大さじ1
工程 二
味付けしたご飯に油を切ったツナ100g、無糖スイートコーン大さじ2、付属の味付けごまを加えてよく混ぜます。コーンは最後の一口まで美味しくしてくれる食感のポイントです。
使うもの：味付けごま 1袋ご飯 0.7杯
工程 三
混ぜたご飯を一口大に丸め、開いたいなり揚げとのりの上にのせてくるくる巻きます。ご飯を大きく丸めすぎると、いなり揚げが破れるので注意します。
使うもの：ご飯 0.7杯のり 20枚
工程 四
弁当箱の空いたスペースに野菜ミックスを詰め、残ったスイートコーン、低糖シーザードレッシング、こしょうをふってサラダを完成させます。お好みでプロテインドリンクを添えるとさらに満足感が増します。
使うもの：低糖シーザードレッシング 大さじ1野菜ミックス 30gこしょう 小さじ0.5
【補足】
砂糖たっぷりの市販のすし酢の代わりにアルロースと酢を使うと、糖質を大幅にカットできます。ツナといなり揚げの水気をしっかり絞ることで、お弁当を食べるまでべちゃっとせず形が保たれます。スイートコーンは無糖のものを選ぶとダイエットに効果的で、プチプチした食感が加わります。動画では、いなり寿司のほかに野菜ミックスに低糖ドレッシングをかけた超簡単サラダを一緒に盛り付け、栄養バランスを整える方法を紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 996kcal | 64g | 96g | 51g | 3g | 1839mg |
