免疫力アップ！豆腐とキノコのエゴマスープ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
温かくてクリーミーなスープのような鍋で、エゴマの香ばしさとキノコの食物繊維が調和し、満腹感が長続きするダイエット料理です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐0.5丁
- 水250ml
- 皮なしエゴマ粉大さじ4
- 長ねぎ0.5本
- 玉ねぎ0.5個
- しいたけ1個
- えのきだけ70g
- ひらたけ70g
- クッカンジャン大さじ1
- ツナ缶の汁大さじ1
- 塩大さじ0.2
- えごま油大さじ1
作り方
工程 0
豆腐の半分はさいの目に切り、長ねぎの白い部分1/2本は斜め切りにし、玉ねぎ1/2個としいたけは千切りにします。えのきだけ70gとひらたけ70gは根元を切り落とし、食べやすい大きさにほぐします。こうして下ごしらえをしておくと調理がスムーズです。
使うもの：しいたけ 1個長ねぎ 0.5本豆腐 0.5丁
工程 一
フードプロセッサーに残りの豆腐1/4丁、水250ml、皮なしエゴマ粉大さじ4を入れてなめらかになるまで撹拌し、ソースを作ります。エゴマ粉は香ばしくクリーミーなソースに欠かせません。
工程 二
弱火の鍋に千切りにしたしいたけ、ひらたけ、玉ねぎを入れ、水を少々加えて玉ねぎが透き通るまで油を使わずに炒めます。こうして水だけでさっぱり炒めることで、ダイエットに適した仕上がりになります。
使うもの：しいたけ 1個ひらたけ 70g玉ねぎ 0.5個水 250ml
工程 三
撹拌したソースを鍋に注ぎ、クッカンジャン大さじ1とツナ缶の汁大さじ1を加えて中火で1～2分煮立て、ソースの旨味を引き出します。ソースが煮詰まると材料がよく馴染みます。
00:00/ 02:00工程 四
切っておいた豆腐、えのきだけ、長ねぎを加え、えのきだけがしんなりするまで煮て、味が足りなければ塩少々で調えます。えのきだけは最後に入れることでシャキシャキした食感を活かします。
使うもの：えのきだけ 70g長ねぎ 0.5本豆腐 0.5丁
工程 五
火を止め、えごま油大さじ1を加えて香ばしい風味をプラスして仕上げます。えごま油がエゴマの味を一層引き立てます。
使うもの：えごま油 大さじ1
【補足】
豆腐は全部で半丁使い、1/4丁はソース用にすりおろし、残りはさいの目に切って入れます。最初の野菜は水だけでさっぱり炒め、油を使わずヘルシーに調理します。えのきだけはすぐに火が通るので、最後に入れてシャキシャキ感を保ちます。ツナ缶の汁がない場合は、コンソメキューブ1個で代用しても構いません。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 717kcal | 38g | 31g | 49g | 6g | 4135mg |
