サバのお茶漬け
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
香ばしく焼いたサバと温かい緑茶が合わさった、あっさりとした食べ応えのある和風の一品です。
#🔌 エアフライヤー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- さば1尾
- ご飯1杯
- 緑茶のティーバッグ1個
- 水200ml
- めんつゆ60ml
- ふりかけ1袋
- なす0.3個
- ブロッコリー3株
- オリーブオイル15ml
- 塩大さじ0.3
- わさび大さじ0.1
作り方
工程 0
サバをエアフライヤーに入れ、皮がパリッとするまでこんがり焼きます。市販の手軽なサバを使うと、下処理の手間なく素早く調理できます。
工程 一
なすは1cm厚さの輪切りにしておきます。下茹でしたブロッコリーがあれば一緒に用意して、食感を加えます。
使うもの：ブロッコリー 3株なす 0.3個
工程 二
熱したフライパンにオリーブオイルをひき、切ったなすとブロッコリーをのせます。マルドン塩を少々ふり、中火で水分が飛んでこんがりするまで焼きます。
使うもの：オリーブオイル 15mlブロッコリー 3株なす 0.3個塩 大さじ0.3
工程 三
野菜がある程度焼けたら、めんつゆを調理用刷毛で薄く塗り、短く焼き上げます。めんつゆの香りが野菜に染み込み、風味がぐっと深まります。
使うもの：めんつゆ 60ml
工程 四
温かい水1カップに緑茶のティーバッグを入れて十分に抽出し、めんつゆ大さじ2～3を混ぜて下味をつけます。好みに応じてめんつゆの量を加減し、スープの味を調節してください。
使うもの：緑茶のティーバッグ 1個めんつゆ 60ml
工程 五
器にご飯を盛り、焼いたサバをのせ、用意した緑茶を縁から注ぎます。最後にふりかけをたっぷりとかけ、お好みでわさびを添えて完成です。
使うもの：ふりかけ 1袋わさび 大さじ0.1ご飯 1杯
【補足】
野菜を焼く際に、ステーキプレスや重い調理器具で軽く押さえると熱伝導が良くなり、より香ばしく仕上がります。ブロッコリーは下茹でして水気をしっかり切ってから焼くと、食感が良くなり美味しくなります。緑茶にめんつゆを混ぜる時は、一度に全部入れずに味を見ながら自分の好みに調整することが大切です。ふりかけはお茶漬けの足りない塩味と旨味を補う重要な材料なので、必ず入れることをおすすめします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1443kcal | 49g | 126g | 110g | 16g | 4471mg |
