キャベツとにんじんのサラダ
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
レモン汁と塩で優しく揉み込むことで消化が良く、さっぱりとしたサラダ。炒ったナッツとオイルドレッシングで栄養吸収と食感が最大化されます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
- キャベツ0.3個
- にんじん1個
- レモン汁大さじ2
- 塩大さじ0.5
- バルサミコ酢大さじ1
- 野菜の絞り汁大さじ3
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ4
- ディジョンマスタード小さじ0.5
- ナッツ30g
作り方
工程 0
キャベツ1/4個とにんじん1本をスライサーで薄く千切りにします。このように薄く切ると消化が良く、栄養素がよく保たれます。
工程 一
ボウルに千切りにした野菜を入れ、レモン汁大さじ2、塩小さじ0.5、お好みでバルサミコ酢大さじ1を加え、1～2分間しっかり揉み込みます。レモン汁の酸と塩の浸透圧で野菜の組織が柔らかくなり、生のままでも胃腸に負担がかかりません。
使うもの：レモン汁 大さじ2塩 大さじ0.5
00:00/ 02:00工程 二
10分間そのまま置いて野菜が柔らかくなったら、水気をしっかり絞って水分を除き、ざるに上げて残った水気を切ります。絞った野菜の汁はドレッシングに使うので絶対に捨てず、水溶性栄養素の損失を防ぎます。
00:00/ 10:00工程 三
別のボウルに野菜の絞り汁大さじ3、にんにく（みじん切り）小さじ0.5、エクストラバージンオリーブオイル大さじ4、ディジョンマスタード小さじ0.5を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。このドレッシングで脂溶性栄養素の吸収率が大きく向上します。
工程 四
乾いたフライパンでナッツひとつかみを炒めて香りを引き出し、粗く刻みます。炒めることで不飽和脂肪酸が活性化され、抗炎症シナジー効果を発揮します。
工程 五
下処理した野菜にドレッシングと刻んだナッツを加え、全体をよく和えます。こうして和えると全ての栄養素が均一に調和します。
使うもの：ナッツ 30g
工程 六
容器に入れて冷蔵庫で冷やしてお召し上がりください。冷やすと味がより良くなります。
【補足】
キャベツのビタミンUやスルフォラファンなどの抗がん成分は熱に弱いので生で食べますが、レモン汁と塩で揉むことで消化負担を軽減します。野菜を漬けた水は捨てずにドレッシングに加え、水溶性ビタミンやミネラルの損失を防ぎます。エクストラバージンオリーブオイルをたっぷり加えて、にんじんのβカロテンの吸収率を飛躍的に高めます。ナッツは乾煎りして風味と脂溶性栄養素の吸収シナジーを加えます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 392kcal | 5g | 18g | 35g | 8g | 2088mg |
