テンジャンチゲ
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
煮干しだしにテンジャン（韓国味噌）が染み込んだ旨味深い韓国式チゲ。柔らかい絹ごし豆腐とじゃがいも、韓国かぼちゃの食感が調和した温かい一品。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 干し煮干し10個
- 玉ねぎ0.3個
- テンジャン大さじ1.5
- じゃがいも1個
- 韓国かぼちゃ1個
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 豆腐1丁
- 長ねぎ4本
- 青唐辛子1個
- 水100ml
作り方
工程 0
玉ねぎ1/4個をさいの目切りにします。薄すぎず大きめに切り、脇役として準備します。玉ねぎが主役にならないようにします。
使うもの：玉ねぎ 0.3個
工程 一
鍋に干し煮干し10尾を入れ、熱湯を目分量で注ぎ中火で沸かします。沸騰し始めたら、にんにく（みじん切り）大さじ1を加え、だしのベースを作ります。煮干しで十分な旨味を出すため5分間煮ます。
00:00/ 05:00工程 二
じゃがいも1個の皮をむき、さいの目に切り、韓国かぼちゃ1個の端を切り落とし、薄く4枚に切って準備します。韓国かぼちゃは薄く切って早く火が通るようにします。絹ごし豆腐は水気を切って器に取っておきます。
使うもの：韓国かぼちゃ 1個豆腐 1丁
工程 三
青唐辛子1本を切り、長ねぎ4本を細かく刻んで準備します。長ねぎの一部は飾り用に残します。辛さが不要なら唐辛子は省略してください。
使うもの：長ねぎ 4本
工程 四
沸騰しただしにテンジャン大さじ1.5を加え、スプーンで潰しながらよく溶かします。全ての材料の美味しいベースを作るため、さらに5分煮ます。テンジャンが完全に溶けてとろみがつくまで混ぜます。
使うもの：テンジャン 大さじ1.5
00:00/ 05:00工程 五
煮干しを箸で一本ずつ取り出します。ざるを使わず慎重に取り出し、にんにくが落ちないようにします。だしが澄んだら、玉ねぎとじゃがいもの半量を加え中火で煮ます。
使うもの：じゃがいも 1個玉ねぎ 0.3個
工程 六
韓国かぼちゃと青唐辛子を加えて煮ます。じゃがいもが柔らかくなるまで弱火でさらに5分煮ます。煮汁が溢れないよう小さめの鍋を使います。
使うもの：韓国かぼちゃ 1個じゃがいも 1個青唐辛子 1個
00:00/ 05:00工程 七
豆腐をそっと加え、隙間を埋めるように押し込みます。蓋をして2～3分煮て、豆腐に味を染み込ませます。絹ごし豆腐の崩れる食感を生かします。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 03:00工程 八
火を止める直前に刻んだ長ねぎを加え、飾り用の長ねぎをのせます。ねぎがしなびないよう火を止め、蓋をして仕上げます。玄米ご飯と一緒に食べると完璧です。
使うもの：長ねぎ 4本
【補足】
煮干し10尾だけで深いだしが取れ、過剰になりません。玉ねぎは1/4個程度と控えめに使い、主役にならないようにします。テンジャンはスプーンで潰しながらよく溶かし、全体に馴染ませます。韓国かぼちゃは薄く切ると早く火が通り食感が良くなります。絹ごし豆腐の代わりに固い豆腐でも構いません。動画ではブレッキボールとカルビサムも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 817kcal | 68g | 79g | 26g | 18g | 1296mg |
