スパム・豆腐・じゃがいものチヂム風煮込み
調理時間 20分2人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉ハムと豆腐、じゃがいもをたっぷり入れ、カロリーは抑えつつ味はしっかり、甘辛い煮込みです。ご飯に混ぜて食べるのにぴったりな、満足感のある一品です。
#🍲 二日酔いごはん#🥗 ダイエット・ヘルシー#🌙 夜食
材料2人前
- 鶏むね肉ハム200g
- 豆腐0.8丁
- 玉ねぎ0.5個
- じゃがいも1個
- 醤油大さじ1
- 粉唐辛子小さじ3
- アルロース大さじ2
- 低糖コチュジャン大さじ0.7
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- オリーブオイル大さじ1
- 水400ml
- 固形スープの素1個
- ツナ缶の汁大さじ1
- 唐辛子1個
作り方
工程 0
鶏むね肉ハム200gと豆腐250g（約半丁）を一口大に同じくらいの大きさに切って準備します。食材の大きさを揃えると、調理中に味が均一に染み込み、見た目も良くなります。
工程 一
小さなボウルに醤油大さじ1、粉唐辛子大さじ1、アルロース大さじ2、低糖コチュジャン2/3スプーン、にんにく（みじん切り）0.5スプーン、こしょう0.5スプーンを入れ、タレがよく混ざるように混ぜます。
工程 二
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、準備したタレと千切りにした玉ねぎ0.5個を入れます。タレが焦げないように弱火で玉ねぎが透き通るまで炒め、香りを立てます。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 三
炒めた玉ねぎの上に切った豆腐とハムをフライパンの縁に沿って並べ、中央の空いたスペースに小さめの角切りにしたじゃがいも1個を詰めます。
使うもの：玉ねぎ 0.5個豆腐 0.8丁
工程 四
水2カップと固形スープの素1個を加えます。固形スープの素がない場合はツナ缶の汁大さじ1で代用し、スープを食材の上にかけながら中弱火でじゃがいもが柔らかくなるまで煮ます。
使うもの：固形スープの素 1個じゃがいも 1個
工程 五
じゃがいもがほくほくに煮えたら、小口切りにした唐辛子を飾り、ピリッとした辛さを加えて仕上げます。
使うもの：じゃがいも 1個唐辛子 1個
【補足】
普通のスパムの代わりに鶏むね肉ハムを使うと、タンパク質は高く脂質は抑えられ、ダイエット食に最適です。まずタレを炒めることでコチュジャンの油が自然に溶け出し、スープの味がぐっと深まりますが、焦げないように必ず弱火で調理してください。固形スープの素がない場合は、ツナ缶の汁や煮干しエキスを大さじ1加えてうま味を補ってください。じゃがいもは小さめに切ると他の食材と火の通りが揃い、調理がスムーズです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 441kcal | 43g | 38g | 18g | 4g | 1923mg |
